Son múltiples las cualidades físicas básicas que podemos encontrar en el en el floorball, cada una eso si con diferente importancia en este deporte.
En primer lugar la resistencia ocuparía el 40% de estas cualidades físicas, ya que los jugadores han de poder mantener un ritmo adecuado jugando los minutos de cada tiempo.
En segundo lugar, con un 25% de importancia, tendríamos la velocidad, el floorball es un deporte de competición y en equipo por lo que es importante poder manejarse rápidamente ya sea al desplazarse o al realizar pases, a la vez que para recibirlos.
En tercer lugar tenemos la flexibilidad, con un 20% de importancia.
Y por último la fuerza, con un 15% de importancia, esta podríamos observarla tanto a la hora de realizar los pases como los tiros a la portería.
Aparte de estas cualidades, sumadas a ellas tendríamos el equilibrio y la coordinación, importantes en todos los deportes puesto que son necesarias para el buen funcionamiento del jugador en todos los aspectos
Podríamos comentar también como cualidades derivadas:
La potencia, que sería el resultante de la fuerza y la velocidad, que podríamos ver por ejemplo en un tiro a portería, donde el movimiento que ha de realizar el jugador es rápido y además con una fuerza adecuada.
Y por último la agilidad, en la cual se reunirían la fuerza, la velocidad,y el equilibrio. Es decir sumaría el total de las cualidades básicas del jugador. Que junto con el equilibrio y la coordinación proporcionarían la condición física adecuada para el juego
FLOORBALL
CONDICIÓN FÍSICA
Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.) (GROSSER, 1985)
Cualidades básicas – Ponderación (orden de importancia) floorball:
• 1º. Resistencia. (40%)
• 2º. Velocidad. (25%)
• 3ª. Flexibilidad. (20%)
• 4ª. Fuerza. (15%)
Cualidades complementarias:
• Coordinación
• Equilibrio
Cualidades derivadas:
• Potencia = fuerza + velocidad
• Agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio
Cualidades físicas y su relación con el organismo:
• Sistema alimentación (corazón) Resistencia.
• Sistema de movimiento (huesos y músculos) Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.
• Sistema de dirección (sistema nervioso central) Coordinación, Equilibrio.
1-RESISTENCIA. Sistema de entrenamiento
Resistencia: “Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.”
Tipos de resistencia.
• Aeróbica (Con O2) Capacidad: aeróbica (distancias largas)
Potencia: aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte)
• Anaeróbica (Sin O2) Láctico (duración = 20”- 1,30”) P.ej. 400 m sprint.
Aláctico (duración = 5”- 10”) P. ej. 50 m sprint.
En este tipo de juego nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100% y que duren menos de 7”.
Resistencia Aeróbica:
Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición.
. El orden es: primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica.
. Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacidad a potencia aeróbica.
. Se recomienda 30´para la resistencia aeróbica.
Capacidad Aeróbica
. Capacidad aeróbica 80-85% del umbral
. Potencia aeróbica 90-95% de umbral
El umbral del jugador suele estar entre 170-185 pulsaciones/minuto.
Potencia Aeróbica.
El umbral está de 9º a 95%.
El trabajo es entre 3´y 15´
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´.
El principal trabajo de potencia aeróbica es el “Fartlek”
En el FARTLEK el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera continua. La duración no puede ser superior a 30´.
EJEMPLO DE FARTLEK:
. 3´carrera continua alrededor de la pista.
. 1 vuelta a ritmo vivo (100m)
. 1-2¨carrera continua (recuperación)
. 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo
. 1´-1,30” carrera continua recuperación
. 1 vuelta y un largo a ritmo vivo
. 1´30” carrera continua (recuperación)
. Zig- Zag: 20 m
. 30” carrera continua (recuperación)
. Cambios de ritmos (5 veces) en 6-7 zancadas
. 1¨30 carrera continua (recuperación)
ACELERACIONES: Carrera continua moderada, suave y recuperaciones
a) Ritmo medio- intenso (100 m)
b) Progresiones (50-100 m)
c) Cambios de ritmo (10-100 m)
d) Cambios de dirección
2- FUERZA. Sistemas de entrenamiento
Fuerza “Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular”.
Máxima: “Capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia”.
Explosiva: “Capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad”.
Resistencia: “Capacidad de mantener la fuerza al máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces”.
Fuerza Máxima
DESARROLLO MUSCULAR: Ganaremos volumen. Se realiza con pesas entre 50- 70% del peso del individuo. Se hará series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2´ a 5 ´.
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR:
. Con pesas: Cargas muy intensas y pocas repeticiones:
. Al 75% 5 repeticiones
. Al 95% 1 repetición
. Sin pesas: Consiste en la reacción flexión- extensión.
. Se utiliza para el músculo del cuádriceps.
. Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante.
. Es importante el sitio de caída para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas.
. INTENSIDAD 100%
. REPETICIONES 4-8
. SERIES 4-8
. PAUSA (entre series) 2´-5´
. DISTANCIA (altura) 50- 135 cm
. Combinado: Es lo que se llama entreno en pirámide se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el número de repeticiones y se va aumentando la intensidad.
1 repetición al 95%
2 repeticiones al 9o%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 8o%
5 repeticiones al 75%
Fuerza Explosiva
. Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas.
. Con balón: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento)
. También son fuerza explosiva las carreras cuesta abajo
. Repeticiones: 6-10
. Series: 4-6
. Pausa. 2´.
Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva.
Fuerza Resistencia:
El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito que se realiza:
. Trabajo series de 30´.
. Tiempo de recuperación entre series 1´30”.
. Número de series 3.
. Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo
Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. Son trabajo de fuerza- resistencia.
Tipos de contracción muscular
. Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan ( P. ej. Corte de mangas)
. Excéntrica. Es el trabajo de ceder haciendo fuerza (P.ej. beber un vaso de agua y dejarlo).
A las concéntrica y excéntrica se les llama dinámicas (isotónicas)
Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática.
3- VELOCIDAD. Sistemas de entrenamiento
Velocidad de desplazamiento. “Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no provoque fatiga”.
Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelos, etc.)
. Intensidad 100%
. Distancias 5 - 15 m
. Series 3- 5
. Recuperaciones 3 – 5
. Recuperación completa
Velocidad de reacción: “Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible”.
. Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros.
. Las salidas han de hacerse desde: Sentado de Rodillas, Cuclillas…
Velocidad de contracción:” Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible”. Son los disparos a gol.
4- FLEXIBILIDAD. Sistemas de entrenamiento.
Flexibilidad: “Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza.”
. Se ha de hacerse antes y después de cada sesión.
. Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´- 7´ en la vuelta a la calma
. Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:
. Ejercicios estáticos: Pasivos (con compañero)
Activos
. Ejercicios dinámicos: Con ayuda
Sin ayuda
FORMAS DE ENTRENAR EN LAS DIFERENTES EDADES
12- 13 AÑOS 12-13 - 14-15 AÑOS MÁS DE 15 AÑOS FASE MÁXIMA RECUPERACIÓN
RESISTENCIA Aeróbica Durante tiempo fraccionado Se puede correr un poco más de tiempo Y Empieza la anaeróbica Se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos
FUERZA Importante los juegos Ligeras sobrecargas (balones medicinales) Ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17-18)
VELOCIDAD De Reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera. De Reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas De Desplazamiento
FLEXIBILIDAD Trabajo dinámico Trabajo dinámico
PLANIFICACIÓN
Objetivos en Pretemporada:
• Mucho volumen (cantidad)
• Tres sesiones diarias
. De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2 horas.
. Las dos primeras serán de tipo físico y la tercera técnico-táctica.
Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción)
• Resistencia: Muchos Kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica.
• Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento.
• Flexibilidad: todo el año.
CONDICIÓN FISICA
La condición física supone un entrenamiento continuo para el jugador de floorball ya que debe reflejar las demandas físicas del deporte, asegurarle que pueda utilizar sus habilidades técnicas a lo largo del partido, y las cualidades principales requeridas que son:
-Velocidad de movimiento o capacidad de aceleración
-Fuerza explosiva de piernas
-Resistencia
-Otros componentes
1.- Velocidad de movimiento o capacidad de aceleración.
Es la Capacidad física en la cual prima el hecho de realizar todo tipo de actividades motrices con la mayor rapidez posible. Hay varios tipos de velocidad, distinguimos principalmente:
-Velocidad de desplazamiento o traslación: capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.
-Velocidad de reacción: capacidad que nos permite responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible.
Como en la mayoría de deportes colectivos la capacidad de aceleración sobre distancias cortas, en tanto que nos permite llegar antes a la bola que el rival, va a ser una cualidad muy importante dentro del proceso de entrenamiento, hecho que justifica su control mediante tests.
Pruebas máximas progresivas:
La prueba aeróbica intercala periodos continuos con una duración de un minuto seguida de pausas de 30 segundos. Hay que tener en cuenta que las pausas de 30 segundos deberían permitir alcanzar una velocidad final más elevada.
Esta mejor condición física les permitiría obtener buenos resultados en la prueba de sprint.
El jugador de floorball desarrollará estas cualidades pues tendrá que realizar acciones de sprint durante todo el partido. Para realizar acciones a máxima velocidad en los momentos finales de los partidos deberá tener un buen desarrollo de la resistencia aeróbica y de la resistencia a la velocidad.
Con este protocolo los periodos de trabajo serán más largos y de menos intensidad al principio, hecho que se irá invirtiendo a medida que avanza la prueba.
Además de las pruebas citadas para una valoración más completa podrían incluirse pruebas de agilidad, capacidad de aceleración-desaceleración, pruebas de sprints repetidos, incluso pruebas de fuerza explosiva muy utilizadas en la mayoría de juegos deportivos colectivos.
La relación entre la aplicación de un programa de acondicionamiento físico condiciona el descenso del número de lesiones en el floorball. En este sentido una adecuada valoración funcional con pruebas funcionales específicas al deporte del floorball permitirá tener un mayor conocimiento sobre la efectividad de los programas de entrenamiento aplicados, permitiendo reorientar y mejorar dichos programas con el propósito de incrementar el grado de eficiencia de los mismos.
2.-Fuerza explosiva de piernas
Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Es decir, es la capacidad de un atleta de vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción
Por ejemplo las aceleraciones en carrera y los lanzamientos y golpeos de móviles.
En este sentido también podemos hablar de dos términos asociados a la fuerza explosiva:
-Potencia máxima, es el óptimo producto de fuerza y velocidad.
-Potencia específica, es la potencia que se manifiesta en el gesto de competición.
La fuerza explosiva de piernas requiere esfuerzos continuos de alta intensidad comprendiendo movimientos de aceleración, desaceleración, vueltas…), por lo tanto una alta potencia máxima de las piernas es una parte importante en el perfil fisiológico del jugador de floorball.
3.- Resistencia
Un entrenamiento deportivo necesariamente tiene que comportar un trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia y de la resistencia específica. Este tipo de trabajo hace pasar al primer plano el desarrollo de los sistemas energéticos, el del rendimiento del trabajo y la aptitud para utilizar eficazmente la totalidad del potencial energético en la actividad de competición.
4.-Los Componentes de la Preparación Física
El entrenamiento físico en el hockey se puede dividir en varios componentes, en base a los distintos tipos de performance física requerida durante un partido. Los términos entrenamiento aeróbico y anaeróbico están basados en la vía energética predominante durante los períodos de ejercicio. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico representa las intensidades de ejercicio por debajo y por encima del máximo consumo de oxigeno respectivamente. Sin embargo, durante un partido, la intensidad varía continuamente.
A continuación se describen brevemente los distintos componentes dentro de la preparación física.
Entrenamiento Aeróbico
El entrenamiento aeróbico mejorará la capacidad de un jugador, para mantener una alta tasa de esfuerzo total, a lo largo de un partido, y también podrá minimizar la disminución de la performance técnica y los lapsos en la concentración, inducidos por la fatiga a hacia el final del juego.
Componentes del entrenamiento Anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en
a) entrenamiento de velocidad
b) entrenamiento de resistencia a la velocidad.
El entrenamiento de velocidad apunta a mejorar la capacidad del jugador de percibir, evaluar, y actuar rápidamente en situaciones en las cuales la velocidad es esencial. El entrenamiento de resistencia a la velocidad se puede separar en dos categorías diferentes
1) entrenamiento de producción,
2) entrenamiento de mantenimiento.
El propósito del primero es mejorar la capacidad de realizar ejercicios máximos, durante un período relativamente corto de tiempo, mientras que el segundo apunta a incrementar la capacidad de sostener un ejercicio de alta intensidad.
Objetivos específicos del entrenamiento anaeróbico
Mejorar la capacidad de actuar rápidamente, y producir potencia en forma rápida, durante ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, un jugador reduce el tiempo necesario para reaccionar, y aumenta la performance de Sprints durante el juego.
Mejorar la capacidad de producir potencia y energía, de manera continua, a través de las vías metabólicas anaeróbicas de producción de energía. Por lo tanto, el jugador eleva la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, por períodos más prolongados de tiempo durante un partido.
Mejorar la capacidad de recuperarse, luego de un período de ejercicios de alta intensidad. Por lo tanto, el jugador necesita menos tiempo para poder volver a realizar al máximo un ejercicio subsiguiente, y por ello es capaz de realizar ejercicios de alta intensidad, más frecuentemente, durante un partido.
CONDICION FISICA
El entrenamiento del jugador de hockey debe reflejar la alta demanda aeróbica del juego, el aumento de la velocidad de movimiento requeridas por las superficies sintéticas a un ritmo elevado. Además de la alta potencia aeróbica, el jugador de hockey también debe poseer una potencia anaeróbica bastante considerable. El juego requiere esfuerzos frecuentes de alta intensidad comprendiendo movimientos de aceleración, desaceleración y vueltas. Por lo tanto una alta potencia máxima de las piernas es una parte importante en el perfil fisiológico del jugador de hockey.
El objetivo de la preparación física en el hockey es permitirle al jugador cumplir con las demandas físicas del deporte, y asegurarle que pueda utilizar sus habilidades técnicas a lo largo del partido.
Componente de la Preparación Física
El entrenamiento físico en el hockey se puede dividir en varios componentes. Los términos entrenamiento aeróbico y anaeróbico están basados en la vía energética predominante durante los períodos de ejercicio.
Entrenamiento Aeróbico
El entrenamiento aeróbico mejorará la capacidad de un jugador. El objetivo principal del sistema aeróbico es mejorar la capacidad del sistema cardiovascular para transporte de oxígeno y mejorar la capacidad de los músculos específicamente utilizados en el hockey, para utilizar oxigeno y oxidar grasas, durante períodos prolongados de ejercicio.
Componentes del entrenamiento anaeróbico.
El entrenamiento aeróbico se puede dividir en tres componentes: a) entrenamiento de recuperación o de base, b) entrenamiento aeróbico de baja intensidad, c) entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
Entrenamiento de recuperación o Sub-aeróbico.
Durante el entrenamiento de recuperación, los jugadores realizan actividades físicas suaves, como trotes, y juegos a baja intensidad.
Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
Un jugador de hockey deberá mantener el mismo nivel de rendimiento físico y técnico a lo largo de todo el partido. Por lo tanto, parte de la preparación física debería apuntar a mejorar la capacidad de realizar ejercicios durante períodos más prolongados de tiempo(resistencia), a distintas velocidades de carrera.
Entrenamiento aeróbico de alta intensidad
Las distancias cubiertas por carreras de alta intensidad está relacionada con el nivel del hockey,. Por lo tanto es importante que los jugadores sean capaces de realizar ejercicios de alta intensidad de manera repetida, durante períodos prolongados de tiempo durante un partido. La base para esta capacidad es el alto consumo de oxígeno, el cual se puede aumentar a través del entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
Entrenamiento Anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico puede aumentar la capacidad de un jugador para realizar un ejercicio de alta intensidad, durante un partido.
Objetivos específicos del entrenamiento anaeróbico para jugadores de hockey
Mejorar la capacidad de actuar rápidamente, y producir potencia en forma rápida, durante ejercicio de alta intensidad, mejorar la capacidad de producir potencia y energía, mejorarla capacidad de recuperarse, luego de un período de ejercicios de alta intensidad
Componentes del entrenamiento Anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en a) entrenamiento de velocidad, b) entrenamiento de resistencia a la velocidad. El entrenamiento de velocidad apunta a mejorar la capacidad del jugador de percibir, evaluar, y actuar rápidamente en situaciones en las cuales la velocidad es esencial. El entrenamiento de resistencia a la velocidad se puede separar en dos categorías diferentes 1) entrenamiento de producción, 2) entrenamiento de mantenimiento. El propósito del primero es mejorar la capacidad de realizar ejercicios máximos, durante un período relativamente corto de tiempo, mientras que el segundo apunta a incrementar la capacidad de sostener un ejercicio de alta intensidad.
Entrenamiento de la velocidad.
Cuando un jugador juega al hockey, realiza muchas actividades que requieren un rápido desarrollo de fuerza. Debido a que la velocidad de un jugador durante un partido podría influir en el resultado del mismo. En el hockey la velocidad no es un problema meramente físico, también incluye la toma rápida de decisiones, las que luego se transforman en rápidos movimientos.
En primer lugar la resistencia ocuparía el 40% de estas cualidades físicas, ya que los jugadores han de poder mantener un ritmo adecuado jugando los minutos de cada tiempo.
En segundo lugar, con un 25% de importancia, tendríamos la velocidad, el floorball es un deporte de competición y en equipo por lo que es importante poder manejarse rápidamente ya sea al desplazarse o al realizar pases, a la vez que para recibirlos.
En tercer lugar tenemos la flexibilidad, con un 20% de importancia.
Y por último la fuerza, con un 15% de importancia, esta podríamos observarla tanto a la hora de realizar los pases como los tiros a la portería.
Aparte de estas cualidades, sumadas a ellas tendríamos el equilibrio y la coordinación, importantes en todos los deportes puesto que son necesarias para el buen funcionamiento del jugador en todos los aspectos
Podríamos comentar también como cualidades derivadas:
La potencia, que sería el resultante de la fuerza y la velocidad, que podríamos ver por ejemplo en un tiro a portería, donde el movimiento que ha de realizar el jugador es rápido y además con una fuerza adecuada.
Y por último la agilidad, en la cual se reunirían la fuerza, la velocidad,y el equilibrio. Es decir sumaría el total de las cualidades básicas del jugador. Que junto con el equilibrio y la coordinación proporcionarían la condición física adecuada para el juego
FLOORBALL
CONDICIÓN FÍSICA
Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.) (GROSSER, 1985)
Cualidades básicas – Ponderación (orden de importancia) floorball:
• 1º. Resistencia. (40%)
• 2º. Velocidad. (25%)
• 3ª. Flexibilidad. (20%)
• 4ª. Fuerza. (15%)
Cualidades complementarias:
• Coordinación
• Equilibrio
Cualidades derivadas:
• Potencia = fuerza + velocidad
• Agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio
Cualidades físicas y su relación con el organismo:
• Sistema alimentación (corazón) Resistencia.
• Sistema de movimiento (huesos y músculos) Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.
• Sistema de dirección (sistema nervioso central) Coordinación, Equilibrio.
1-RESISTENCIA. Sistema de entrenamiento
Resistencia: “Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.”
Tipos de resistencia.
• Aeróbica (Con O2) Capacidad: aeróbica (distancias largas)
Potencia: aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte)
• Anaeróbica (Sin O2) Láctico (duración = 20”- 1,30”) P.ej. 400 m sprint.
Aláctico (duración = 5”- 10”) P. ej. 50 m sprint.
En este tipo de juego nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100% y que duren menos de 7”.
Resistencia Aeróbica:
Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición.
. El orden es: primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica.
. Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacidad a potencia aeróbica.
. Se recomienda 30´para la resistencia aeróbica.
Capacidad Aeróbica
. Capacidad aeróbica 80-85% del umbral
. Potencia aeróbica 90-95% de umbral
El umbral del jugador suele estar entre 170-185 pulsaciones/minuto.
Potencia Aeróbica.
El umbral está de 9º a 95%.
El trabajo es entre 3´y 15´
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´.
El principal trabajo de potencia aeróbica es el “Fartlek”
En el FARTLEK el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera continua. La duración no puede ser superior a 30´.
EJEMPLO DE FARTLEK:
. 3´carrera continua alrededor de la pista.
. 1 vuelta a ritmo vivo (100m)
. 1-2¨carrera continua (recuperación)
. 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo
. 1´-1,30” carrera continua recuperación
. 1 vuelta y un largo a ritmo vivo
. 1´30” carrera continua (recuperación)
. Zig- Zag: 20 m
. 30” carrera continua (recuperación)
. Cambios de ritmos (5 veces) en 6-7 zancadas
. 1¨30 carrera continua (recuperación)
ACELERACIONES: Carrera continua moderada, suave y recuperaciones
a) Ritmo medio- intenso (100 m)
b) Progresiones (50-100 m)
c) Cambios de ritmo (10-100 m)
d) Cambios de dirección
2- FUERZA. Sistemas de entrenamiento
Fuerza “Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular”.
Máxima: “Capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia”.
Explosiva: “Capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad”.
Resistencia: “Capacidad de mantener la fuerza al máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces”.
Fuerza Máxima
DESARROLLO MUSCULAR: Ganaremos volumen. Se realiza con pesas entre 50- 70% del peso del individuo. Se hará series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2´ a 5 ´.
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR:
. Con pesas: Cargas muy intensas y pocas repeticiones:
. Al 75% 5 repeticiones
. Al 95% 1 repetición
. Sin pesas: Consiste en la reacción flexión- extensión.
. Se utiliza para el músculo del cuádriceps.
. Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante.
. Es importante el sitio de caída para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas.
. INTENSIDAD 100%
. REPETICIONES 4-8
. SERIES 4-8
. PAUSA (entre series) 2´-5´
. DISTANCIA (altura) 50- 135 cm
. Combinado: Es lo que se llama entreno en pirámide se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el número de repeticiones y se va aumentando la intensidad.
1 repetición al 95%
2 repeticiones al 9o%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 8o%
5 repeticiones al 75%
Fuerza Explosiva
. Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas.
. Con balón: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento)
. También son fuerza explosiva las carreras cuesta abajo
. Repeticiones: 6-10
. Series: 4-6
. Pausa. 2´.
Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva.
Fuerza Resistencia:
El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito que se realiza:
. Trabajo series de 30´.
. Tiempo de recuperación entre series 1´30”.
. Número de series 3.
. Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo
Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. Son trabajo de fuerza- resistencia.
Tipos de contracción muscular
. Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan ( P. ej. Corte de mangas)
. Excéntrica. Es el trabajo de ceder haciendo fuerza (P.ej. beber un vaso de agua y dejarlo).
A las concéntrica y excéntrica se les llama dinámicas (isotónicas)
Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática.
3- VELOCIDAD. Sistemas de entrenamiento
Velocidad de desplazamiento. “Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no provoque fatiga”.
Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelos, etc.)
. Intensidad 100%
. Distancias 5 - 15 m
. Series 3- 5
. Recuperaciones 3 – 5
. Recuperación completa
Velocidad de reacción: “Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible”.
. Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros.
. Las salidas han de hacerse desde: Sentado de Rodillas, Cuclillas…
Velocidad de contracción:” Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible”. Son los disparos a gol.
4- FLEXIBILIDAD. Sistemas de entrenamiento.
Flexibilidad: “Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza.”
. Se ha de hacerse antes y después de cada sesión.
. Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´- 7´ en la vuelta a la calma
. Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:
. Ejercicios estáticos: Pasivos (con compañero)
Activos
. Ejercicios dinámicos: Con ayuda
Sin ayuda
FORMAS DE ENTRENAR EN LAS DIFERENTES EDADES
12- 13 AÑOS 12-13 - 14-15 AÑOS MÁS DE 15 AÑOS FASE MÁXIMA RECUPERACIÓN
RESISTENCIA Aeróbica Durante tiempo fraccionado Se puede correr un poco más de tiempo Y Empieza la anaeróbica Se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos
FUERZA Importante los juegos Ligeras sobrecargas (balones medicinales) Ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17-18)
VELOCIDAD De Reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera. De Reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas De Desplazamiento
FLEXIBILIDAD Trabajo dinámico Trabajo dinámico
PLANIFICACIÓN
Objetivos en Pretemporada:
• Mucho volumen (cantidad)
• Tres sesiones diarias
. De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2 horas.
. Las dos primeras serán de tipo físico y la tercera técnico-táctica.
Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción)
• Resistencia: Muchos Kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica.
• Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento.
• Flexibilidad: todo el año.
CONDICIÓN FISICA
La condición física supone un entrenamiento continuo para el jugador de floorball ya que debe reflejar las demandas físicas del deporte, asegurarle que pueda utilizar sus habilidades técnicas a lo largo del partido, y las cualidades principales requeridas que son:
-Velocidad de movimiento o capacidad de aceleración
-Fuerza explosiva de piernas
-Resistencia
-Otros componentes
1.- Velocidad de movimiento o capacidad de aceleración.
Es la Capacidad física en la cual prima el hecho de realizar todo tipo de actividades motrices con la mayor rapidez posible. Hay varios tipos de velocidad, distinguimos principalmente:
-Velocidad de desplazamiento o traslación: capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.
-Velocidad de reacción: capacidad que nos permite responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible.
Como en la mayoría de deportes colectivos la capacidad de aceleración sobre distancias cortas, en tanto que nos permite llegar antes a la bola que el rival, va a ser una cualidad muy importante dentro del proceso de entrenamiento, hecho que justifica su control mediante tests.
Pruebas máximas progresivas:
La prueba aeróbica intercala periodos continuos con una duración de un minuto seguida de pausas de 30 segundos. Hay que tener en cuenta que las pausas de 30 segundos deberían permitir alcanzar una velocidad final más elevada.
Esta mejor condición física les permitiría obtener buenos resultados en la prueba de sprint.
El jugador de floorball desarrollará estas cualidades pues tendrá que realizar acciones de sprint durante todo el partido. Para realizar acciones a máxima velocidad en los momentos finales de los partidos deberá tener un buen desarrollo de la resistencia aeróbica y de la resistencia a la velocidad.
Con este protocolo los periodos de trabajo serán más largos y de menos intensidad al principio, hecho que se irá invirtiendo a medida que avanza la prueba.
Además de las pruebas citadas para una valoración más completa podrían incluirse pruebas de agilidad, capacidad de aceleración-desaceleración, pruebas de sprints repetidos, incluso pruebas de fuerza explosiva muy utilizadas en la mayoría de juegos deportivos colectivos.
La relación entre la aplicación de un programa de acondicionamiento físico condiciona el descenso del número de lesiones en el floorball. En este sentido una adecuada valoración funcional con pruebas funcionales específicas al deporte del floorball permitirá tener un mayor conocimiento sobre la efectividad de los programas de entrenamiento aplicados, permitiendo reorientar y mejorar dichos programas con el propósito de incrementar el grado de eficiencia de los mismos.
2.-Fuerza explosiva de piernas
Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Es decir, es la capacidad de un atleta de vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción
Por ejemplo las aceleraciones en carrera y los lanzamientos y golpeos de móviles.
En este sentido también podemos hablar de dos términos asociados a la fuerza explosiva:
-Potencia máxima, es el óptimo producto de fuerza y velocidad.
-Potencia específica, es la potencia que se manifiesta en el gesto de competición.
La fuerza explosiva de piernas requiere esfuerzos continuos de alta intensidad comprendiendo movimientos de aceleración, desaceleración, vueltas…), por lo tanto una alta potencia máxima de las piernas es una parte importante en el perfil fisiológico del jugador de floorball.
3.- Resistencia
Un entrenamiento deportivo necesariamente tiene que comportar un trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia y de la resistencia específica. Este tipo de trabajo hace pasar al primer plano el desarrollo de los sistemas energéticos, el del rendimiento del trabajo y la aptitud para utilizar eficazmente la totalidad del potencial energético en la actividad de competición.
4.-Los Componentes de la Preparación Física
El entrenamiento físico en el hockey se puede dividir en varios componentes, en base a los distintos tipos de performance física requerida durante un partido. Los términos entrenamiento aeróbico y anaeróbico están basados en la vía energética predominante durante los períodos de ejercicio. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico representa las intensidades de ejercicio por debajo y por encima del máximo consumo de oxigeno respectivamente. Sin embargo, durante un partido, la intensidad varía continuamente.
A continuación se describen brevemente los distintos componentes dentro de la preparación física.
Entrenamiento Aeróbico
El entrenamiento aeróbico mejorará la capacidad de un jugador, para mantener una alta tasa de esfuerzo total, a lo largo de un partido, y también podrá minimizar la disminución de la performance técnica y los lapsos en la concentración, inducidos por la fatiga a hacia el final del juego.
Componentes del entrenamiento Anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en
a) entrenamiento de velocidad
b) entrenamiento de resistencia a la velocidad.
El entrenamiento de velocidad apunta a mejorar la capacidad del jugador de percibir, evaluar, y actuar rápidamente en situaciones en las cuales la velocidad es esencial. El entrenamiento de resistencia a la velocidad se puede separar en dos categorías diferentes
1) entrenamiento de producción,
2) entrenamiento de mantenimiento.
El propósito del primero es mejorar la capacidad de realizar ejercicios máximos, durante un período relativamente corto de tiempo, mientras que el segundo apunta a incrementar la capacidad de sostener un ejercicio de alta intensidad.
Objetivos específicos del entrenamiento anaeróbico
Mejorar la capacidad de actuar rápidamente, y producir potencia en forma rápida, durante ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, un jugador reduce el tiempo necesario para reaccionar, y aumenta la performance de Sprints durante el juego.
Mejorar la capacidad de producir potencia y energía, de manera continua, a través de las vías metabólicas anaeróbicas de producción de energía. Por lo tanto, el jugador eleva la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, por períodos más prolongados de tiempo durante un partido.
Mejorar la capacidad de recuperarse, luego de un período de ejercicios de alta intensidad. Por lo tanto, el jugador necesita menos tiempo para poder volver a realizar al máximo un ejercicio subsiguiente, y por ello es capaz de realizar ejercicios de alta intensidad, más frecuentemente, durante un partido.
CONDICION FISICA
El entrenamiento del jugador de hockey debe reflejar la alta demanda aeróbica del juego, el aumento de la velocidad de movimiento requeridas por las superficies sintéticas a un ritmo elevado. Además de la alta potencia aeróbica, el jugador de hockey también debe poseer una potencia anaeróbica bastante considerable. El juego requiere esfuerzos frecuentes de alta intensidad comprendiendo movimientos de aceleración, desaceleración y vueltas. Por lo tanto una alta potencia máxima de las piernas es una parte importante en el perfil fisiológico del jugador de hockey.
El objetivo de la preparación física en el hockey es permitirle al jugador cumplir con las demandas físicas del deporte, y asegurarle que pueda utilizar sus habilidades técnicas a lo largo del partido.
Componente de la Preparación Física
El entrenamiento físico en el hockey se puede dividir en varios componentes. Los términos entrenamiento aeróbico y anaeróbico están basados en la vía energética predominante durante los períodos de ejercicio.
Entrenamiento Aeróbico
El entrenamiento aeróbico mejorará la capacidad de un jugador. El objetivo principal del sistema aeróbico es mejorar la capacidad del sistema cardiovascular para transporte de oxígeno y mejorar la capacidad de los músculos específicamente utilizados en el hockey, para utilizar oxigeno y oxidar grasas, durante períodos prolongados de ejercicio.
Componentes del entrenamiento anaeróbico.
El entrenamiento aeróbico se puede dividir en tres componentes: a) entrenamiento de recuperación o de base, b) entrenamiento aeróbico de baja intensidad, c) entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
Entrenamiento de recuperación o Sub-aeróbico.
Durante el entrenamiento de recuperación, los jugadores realizan actividades físicas suaves, como trotes, y juegos a baja intensidad.
Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
Un jugador de hockey deberá mantener el mismo nivel de rendimiento físico y técnico a lo largo de todo el partido. Por lo tanto, parte de la preparación física debería apuntar a mejorar la capacidad de realizar ejercicios durante períodos más prolongados de tiempo(resistencia), a distintas velocidades de carrera.
Entrenamiento aeróbico de alta intensidad
Las distancias cubiertas por carreras de alta intensidad está relacionada con el nivel del hockey,. Por lo tanto es importante que los jugadores sean capaces de realizar ejercicios de alta intensidad de manera repetida, durante períodos prolongados de tiempo durante un partido. La base para esta capacidad es el alto consumo de oxígeno, el cual se puede aumentar a través del entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
Entrenamiento Anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico puede aumentar la capacidad de un jugador para realizar un ejercicio de alta intensidad, durante un partido.
Objetivos específicos del entrenamiento anaeróbico para jugadores de hockey
Mejorar la capacidad de actuar rápidamente, y producir potencia en forma rápida, durante ejercicio de alta intensidad, mejorar la capacidad de producir potencia y energía, mejorarla capacidad de recuperarse, luego de un período de ejercicios de alta intensidad
Componentes del entrenamiento Anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en a) entrenamiento de velocidad, b) entrenamiento de resistencia a la velocidad. El entrenamiento de velocidad apunta a mejorar la capacidad del jugador de percibir, evaluar, y actuar rápidamente en situaciones en las cuales la velocidad es esencial. El entrenamiento de resistencia a la velocidad se puede separar en dos categorías diferentes 1) entrenamiento de producción, 2) entrenamiento de mantenimiento. El propósito del primero es mejorar la capacidad de realizar ejercicios máximos, durante un período relativamente corto de tiempo, mientras que el segundo apunta a incrementar la capacidad de sostener un ejercicio de alta intensidad.
Entrenamiento de la velocidad.
Cuando un jugador juega al hockey, realiza muchas actividades que requieren un rápido desarrollo de fuerza. Debido a que la velocidad de un jugador durante un partido podría influir en el resultado del mismo. En el hockey la velocidad no es un problema meramente físico, también incluye la toma rápida de decisiones, las que luego se transforman en rápidos movimientos.
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