TEMA 2. CONSTITUCIÓN DE LOS ALIMENTOS.

TEMA 2. CONSTITUCIÓN DE LOS ALIMENTOS.
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES
A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN.


Elementos biogénicos.
Aquellos que son necesarios para originar la vida. Aquellos que, interactuando, resultan los procesos de los seres vivos. Constituyen la materia viva.
Desde el punto de vista químico hay 2 grandes grupos: orgánicos e inorgánicos.
* Los inorgánicos tienen una estructura sencilla y los más importantes son: agua y sales minerales.
* Los orgánicos son más complejos y pueden ser azúcares o glúcidos, lípidos o grasas y proteínas. Estos tienen que tener carbono relacionado con el hidrogeno.


Principios inmediatos, estructura y función.
Agua. Sales minerales. Glúcidos. Lípidos. Proteínas. Vitaminas.

Agua: Compuesto químico, líquido a temperatura ambiente, formado por millones de moléculas de hidrogeno y oxígeno en proporciones de 2 a 1 (H2O).
Su característica es: tener un sabor característico, incoloro, en pequeñas cantidades. Es el solvente universal, regulado de la temperatura tanto corporal como del ambiente. Se encuentra en sus tres estados.
En la materia viva:
1. Sirve de vehículo de entrada y salida a las células.
2. El mecanismo de desecho (elimina las toxinas).
3. Es estructural en líquidos internos y como parte de la estructura celular.
En la estructura celular, el agua se encuentra constituyendo el único estado de la materia donde se da la vida: el coloide.

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se puede vivir meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos. Esto se debe a que los enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia) necesitan de un medio
acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada.

En las reacciones de combustión de los nutrientes que tiene lugar en el interior de las células para obtener energía se producen pequeñas cantidades de agua. Esta formación de agua es mayor al oxidar las grasas - 1 gr. de agua por cada gr. de grasa -, que los almidones -0,6 gr. por gr., de almidón-. El agua producida en la respiración celular se llama agua metabólica, y es fundamental para los animales adaptados a condiciones desérticas. Si los camellos pueden aguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa acumulada en sus jorobas. En los seres humanos, la producción de agua metabólica con una dieta normal no pasa de los 0,3 litros al día.

Necesidades diarias de agua
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.

Recomendaciones sobre el consumo de agua
Si consumimos agua en grandes cantidades durante o después de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago al diluir los jugos gástricos. Esto puede provocar que los enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuar queden inactivos y la digestión se ralentice. Los enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez, pierden eficacia al quedar diluidos. Si las bebidas que tomamos con las comidas están frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se ralentiza aún más.

Como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida. Está especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse. Así conseguimos una mejor hidratación y activamos los mecanismos de limpieza del organismo.

En la mayoría de las poblaciones es preferible consumir agua mineral, o de un manantial o fuente de confianza, al agua del grifo. A las redes públicas de distribución de agua se le añaden compuestos químicos como el flúor o el cloro, que a pesar de ser imprescindible para evitar la contaminación microbiológica, puede resultar peligroso incluso en las dosis utilizadas por la
sanidad pública. En Estados Unidos se ha comprobado que uno de cada cuatro cánceres de vejiga en no fumadores, o uno de cada diez en fumadores, se debe a la cloración del agua potable. Además, si las tuberías por donde circula el agua hasta nuestro grifo están hechas de plomo, es conveniente saber que este metal pesado se disuelve en el agua de consumo, y que el plomo es un tóxico para el organismo. Al ser ingerido, aún en dosis pequeñísimas, puede dar lugar a graves enfermedades. También se pueden encontrar en el agua del grifo otros elementos altamente tóxicos como el mercurio, el cadmio y los nitratos de los pesticidas agrícolas (especialmente en zonas industriales o agrícolas).

Sales minerales.
Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

Macroelementos

Sodio. Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos. Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Aporte mínimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/día.

Potasio. También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos. Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.

Calcio. Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 % cada año. Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa. Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.

Fósforo. También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc. Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.

Magnesio. Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras. Aporte mínimo recomendado: 300 - 400 mg/día.

Cloro. Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos. Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Azufre. Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Microelementos

Hierro. Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro. Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras. Aporte mínimo recomendado: 10 - 15 mg/día.

Flúor. Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública. Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas. Aporte mínimo recomendado: 1 - 2 mg/día (en los alimentos).

Yodo. Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular. Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.

Manganeso. Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H. Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres. Aporte mínimo recomendado: 2 - 9 mg/día.

Cobalto. Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Cobre. Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C. Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta. Aporte mínimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/día.

Zinc. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina. Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche. Aporte mínimo recomendado: 12 - 15 mg/día.

Oligoelementos

Silicio. Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos. Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Níquel. Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Cromo. Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes. Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros. Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg/día.

Litio. Fundamental para la regulación del sistema nervioso central. Fuentes: Vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Molibdeno. Ayuda a prevenir la anemia y la caries. Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura. Aporte mínimo recomendado: 250 µg/día.

Selenio. Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia. Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza. Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 µg/día.


Recomendaciones generales. Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.

No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.