TEMA 2. CONSTITUCIÓN DE LOS ALIMENTOS.

TEMA 2. CONSTITUCIÓN DE LOS ALIMENTOS.
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES
A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN.


Elementos biogénicos.
Aquellos que son necesarios para originar la vida. Aquellos que, interactuando, resultan los procesos de los seres vivos. Constituyen la materia viva.
Desde el punto de vista químico hay 2 grandes grupos: orgánicos e inorgánicos.
* Los inorgánicos tienen una estructura sencilla y los más importantes son: agua y sales minerales.
* Los orgánicos son más complejos y pueden ser azúcares o glúcidos, lípidos o grasas y proteínas. Estos tienen que tener carbono relacionado con el hidrogeno.


Principios inmediatos, estructura y función.
Agua. Sales minerales. Glúcidos. Lípidos. Proteínas. Vitaminas.

Agua: Compuesto químico, líquido a temperatura ambiente, formado por millones de moléculas de hidrogeno y oxígeno en proporciones de 2 a 1 (H2O).
Su característica es: tener un sabor característico, incoloro, en pequeñas cantidades. Es el solvente universal, regulado de la temperatura tanto corporal como del ambiente. Se encuentra en sus tres estados.
En la materia viva:
1. Sirve de vehículo de entrada y salida a las células.
2. El mecanismo de desecho (elimina las toxinas).
3. Es estructural en líquidos internos y como parte de la estructura celular.
En la estructura celular, el agua se encuentra constituyendo el único estado de la materia donde se da la vida: el coloide.

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se puede vivir meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos. Esto se debe a que los enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia) necesitan de un medio
acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada.

En las reacciones de combustión de los nutrientes que tiene lugar en el interior de las células para obtener energía se producen pequeñas cantidades de agua. Esta formación de agua es mayor al oxidar las grasas - 1 gr. de agua por cada gr. de grasa -, que los almidones -0,6 gr. por gr., de almidón-. El agua producida en la respiración celular se llama agua metabólica, y es fundamental para los animales adaptados a condiciones desérticas. Si los camellos pueden aguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa acumulada en sus jorobas. En los seres humanos, la producción de agua metabólica con una dieta normal no pasa de los 0,3 litros al día.

Necesidades diarias de agua
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.

Recomendaciones sobre el consumo de agua
Si consumimos agua en grandes cantidades durante o después de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago al diluir los jugos gástricos. Esto puede provocar que los enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuar queden inactivos y la digestión se ralentice. Los enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez, pierden eficacia al quedar diluidos. Si las bebidas que tomamos con las comidas están frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se ralentiza aún más.

Como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida. Está especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse. Así conseguimos una mejor hidratación y activamos los mecanismos de limpieza del organismo.

En la mayoría de las poblaciones es preferible consumir agua mineral, o de un manantial o fuente de confianza, al agua del grifo. A las redes públicas de distribución de agua se le añaden compuestos químicos como el flúor o el cloro, que a pesar de ser imprescindible para evitar la contaminación microbiológica, puede resultar peligroso incluso en las dosis utilizadas por la
sanidad pública. En Estados Unidos se ha comprobado que uno de cada cuatro cánceres de vejiga en no fumadores, o uno de cada diez en fumadores, se debe a la cloración del agua potable. Además, si las tuberías por donde circula el agua hasta nuestro grifo están hechas de plomo, es conveniente saber que este metal pesado se disuelve en el agua de consumo, y que el plomo es un tóxico para el organismo. Al ser ingerido, aún en dosis pequeñísimas, puede dar lugar a graves enfermedades. También se pueden encontrar en el agua del grifo otros elementos altamente tóxicos como el mercurio, el cadmio y los nitratos de los pesticidas agrícolas (especialmente en zonas industriales o agrícolas).

Sales minerales.
Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

Macroelementos

Sodio. Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos. Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Aporte mínimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/día.

Potasio. También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos. Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.

Calcio. Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 % cada año. Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa. Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.

Fósforo. También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc. Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.

Magnesio. Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras. Aporte mínimo recomendado: 300 - 400 mg/día.

Cloro. Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos. Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Azufre. Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Microelementos

Hierro. Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro. Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras. Aporte mínimo recomendado: 10 - 15 mg/día.

Flúor. Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública. Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas. Aporte mínimo recomendado: 1 - 2 mg/día (en los alimentos).

Yodo. Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular. Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.

Manganeso. Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H. Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres. Aporte mínimo recomendado: 2 - 9 mg/día.

Cobalto. Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Cobre. Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C. Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta. Aporte mínimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/día.

Zinc. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina. Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche. Aporte mínimo recomendado: 12 - 15 mg/día.

Oligoelementos

Silicio. Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos. Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Níquel. Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Cromo. Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes. Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros. Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg/día.

Litio. Fundamental para la regulación del sistema nervioso central. Fuentes: Vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Molibdeno. Ayuda a prevenir la anemia y la caries. Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura. Aporte mínimo recomendado: 250 µg/día.

Selenio. Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia. Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza. Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 µg/día.


Recomendaciones generales. Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.

No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.

Tema 1. Alimentación y nutrición.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.

Si los animales tienen que adaptar sus necesidades al entorno donde viven, el ser humano ha sido capaz de adaptar el entorno a sus deseos: ha domesticado la tierra y a los animales para cubrir sus deficiencias y ha transformado los alimentos para convertir la necesidad en un placer.
La alimentación humana ha evolucionado:
- El recolector busca raíces, insectos, gusanos y animales pequeños.
- El cazador domina animales más grandes; descubre la conservación de los alimentos; aprende a emplear el frío y la sal, y a secar para tener reservas de alimentos.
- El agricultor, ganadero y pescador elabora y transforma los alimentos. Inventa técnicas nuevas y obtiene excedentes de producción. De nómada pasa a sedentario, de buscar alimentos a producirlos.
- El comerciante inventa la rueda, abre vías terrestres y utiliza los ríos y el mar como vías de comunicación. El inicio de esta nueva vida, trajo nuevos retos.
- El científico y tecnológico mejora la producción y la conservación de los alimentos. Se detectan enfermedades debidas a deficiencias alimentarias.

La alimentación es uno de los factores que más influyen en la salud humana, de ahí la trascendental importancia de saber cómo hacer una correcta alimentación y tener una adecuada nutrición.
Los países industrializados se caracterizan por un gran consumo de productos de origen animal (carne, huevos, pescado, leche y materias grasas de origen animal) que representan por sí solos más de 1/3 del aporte energético total de la ración.

Concepto de alimentación y nutrición.

¿Qué significa alimentarse? El diccionario dice: “Acción de recibir sustancias nutritivas que proporcionen energía, primeras materias y los compuestos químicos necesarios para el buen funcionamiento o la regulación de los mecanismos vitales”.
Como indica la definición de alimentación, se trata de una acción indispensable para los seres vivos. El ser humano no es autosuficiente, no puede fabricar él solo todas las sustancias que necesita, y por ello debe comer, es decir, alimentarse.

¿Qué significa nutrirse? La nutrición es el conjunto de funciones internas del organismo que permite incorporar materiales, denominados nutrientes, en las células. Éstas, al utilizarlos, obtendrán la energía y las sustancias necesarias, tanto para realizar la función a que están destinadas, como para el mantenimiento y la renovación de las propias estructuras celulares, y para la fabricación de los reactivos específicos de cada tipo de célula: enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.
La llegada de los nutrientes a las células es el resultado final de una cadena que comienza con la alimentación, continúa con la digestión y, vehiculada por la circulación juntamente con la respiración, finaliza con la nutrición, integrando en cada célula lo que necesita para vivir.

Importancia de la alimentación.

Existe una estrecha relación entre la forma de alimentarse y el estado general de la salud.
Para las personas, comer es algo más que nutrirse. También comemos para proporcionarnos placer, facilitar la convivencia y luchar contra determinadas ansiedades. La alimentación es un acto social que facilita la relación humana.

Para que la alimentación sea correcta, al confeccionar nuestras comidas debemos tener en cuenta unos principios básicos. La alimentación debe ser:
- Equilibrada: Deben cubrirse las necesidades del cuerpo dándole todos los nutrientes que requiere para funcionar. Hay que mantener las proporciones de los alimentos para no ingerirlos con exceso o con defecto, y hay que tomar alimentos de todos los grupos sin prescindir de ninguno, si no es por prescripción médica.
- Variada: Hay que procurar comer de todo y no caer en rutinas. En cualquier grupo de alimentos los hay que tienen propiedades similares. Deben tomarse alimentos nuevos.
- Agradable: En la acción de comer intervienen todos los sentidos y, cuanta más satisfacción sintamos, mejor resulta el proceso. No olvidemos que los efectos psicológicos pueden interferir en el funcionamiento del cuerpo, también en el caso de la alimentación.
- Suficiente: La alimentación debe aportar los nutrientes y la energía que necesitamos. Ni más ni menos. Hay que mantener el peso en unos límites normales que varían según la edad, el sexo, la altura y la complexión física de cada individuo.
- Adaptada: Es preferible consumir los alimentos propios de cada temporada para asegurarnos de que sean frescos (setas en otoño, sandía en verano, alcachofas en invierno, etc.)

Importancia de la nutrición.

Los seres humanos necesitamos para nuestra subsistencia la ingestión de alimentos, los cuales cumplen una triple función:
- Energética: Como combustible para realizar actividades.
- Plástica: Como materiales de construcción.
- Reguladora: Como regulador de los procesos corporales.
Dicho de otro modo, gracias a los alimentos obtenemos la energía necesaria para el funcionamiento de órganos y sistemas, y aportamos nutrientes, materiales esenciales para la formación de los tejidos. El cuerpo humano también necesita de otras sustancias como las enzimas, las hormonas, las vitaminas y otras, que regulan la mayor parte de los procesos metabólicos. Algunas de estas sustancias las produce el mismo cuerpo y otras deben ingerirse mediante la alimentación.
Para que la nutrición te permita disfrutar de un buen estado de salud, ha de ser correcta, equilibrada, variada y adecuada y respetar unos hábitos elementales respecto a la cantidad y calidad de los alimentos y al modo de ingerirlos.

Concepto de alimento y nutriente.

Llamamos alimento a la sustancia o conjunto de sustancias que pueden ser utilizadas por el organismo para la obtención de energía o la creación de materia. Por alimentación entendemos el conjunto de actividades y procesos por los cuales ingerimos los alimentos.

Mediante la digestión, los alimentos son descompuestos en elementos más sencillos -los nutrientes- de los cuales se nutren las células. De ellos se obtiene la energía necesaria para todos los procesos vitales, el crecimiento y la reposición de células deterioradas.

Los nutrientes son un conjunto de sustancias necesarias para vivir, crecer y realizar actividad física, y se obtienen de los alimentos. Se denomina nutriente a cada una de las sustancias químicas que componen un alimento y una vez en nuestro organismo son capaces de generar energía o formar, renovar tejidos o regular el metabolismo.
Se pueden clasificar en seis grupos, teniendo en cuenta su valor energético, estructural o regulador (glúcidos, lípidos, proteínas, minerales, vitaminas y agua).

Desarrollar hábitos nutricionales sanos.

Debemos aprender a alimentarnos y debemos desterrar hábitos inadecuados y nocivos para la salud.
También debemos tener nociones claras de qué alimentos son necesarios y cuáles superfluos.
Es importante aprender a mantener un equilibrio adecuado entre ejercicio físico y alimentación.

Los hábitos se definen como algo que se hace regularmente, pero muchas veces sin percatarse de ello. Cuántas veces dejamos de comer alimentos sabrosos y nutritivos porque no tenemos el hábito de consumirlos, y cuántas veces comemos otros alimentos en la rutina diaria de las comidas, solo porque tenemos la costumbre de ingerirlos.

Sin embargo, los hábitos alimentarios, a pesar de su arraigo, van cambiando y se van imponiendo otros. Los hábitos alimentarios tienen particularidades regionales e individuales pero hoy se identifican tendencias mundiales generales que caracterizan los hábitos alimentarios comunes de la mayoría de las personas que viven en diferentes regiones y países. Los más significativos son:
- Un aumento sostenido en el consumo de energía, por encima de las necesidades nutricionales.
- Se ha producido una explosión en cantidad y diversidad de alimentos, muchos de los cuales gustan pero no nutren.
- El incremento del urbanismo con sus rasgos característicos en el etilo de vida, las comidas rápidas, en lugares públicos y otros.
- Se han producido cambios en la organización de la vida familiar. La mayoría de sus integrantes pasan una gran parte del tiempo fuera de casa; existe una reducción del tiempo para la elaboración de las comidas, y además se dispone de mayores facilidades para comprar y preparar comidas preelaboradas.
- El consumo de alimentos de manera desordenada durante todo el día.

No todos los hábitos alimentarios se ajustan a una dieta equilibrada en que se consuman alimentos diversos en las cantidades y proporciones adecuadas que aporten los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.

¿Qué necesita saber la mayoría de las personas para practicar una dieta sana que coincida con las recomendaciones de científicos y expertos en nutrición y salud, así como autoridades nacionales e internacionales?:
- Consumir diversidad de alimentos, pues cada uno de ellos hace un aporte particular de nutrientes.
- Consumir los alimentos en las cantidades y proporciones necesarias.
- La energía que ha de proporcionarse depende de varias condiciones, y debe mantenerse en la cantidad adecuada a las características de cada persona para sostener un índice de masa corporal por debajo de 25.
- Aumentar el consumo de hortalizas y frutas.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.
- Consumir preferiblemente cereales integrales.
- Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal como las legumbres.
- Aumentar el consumo de raíces y tubérculos como las patatas.
- Reducir el consumo de azúcares simples.
- Reducir el consumo diario de sal.
- Dividir las calorías diarias de las comidas proporcionalmente durante el día: del 25% en el desayuno, del 30 al 40% en el almuerzo, del 10 al 15% en la merienda de la tarde y del 20 al 30% en la cena.
- Evitar el consumo de alcohol.
- Mantener la higiene y buenas prácticas culinarias en la preparación y conservación de los alimentos.

¿Cuáles serían algunos de los malos hábitos alimentarios que pudiéramos modificar?
- El consumo de comidas monótonas, repetitivas y elaboradas con los mismos alimentos, los mismos sabores y de la misma forma.
- El consumo de alimentos en exceso por encima de las necesidades diarias.
- La exclusión de las frutas y vegetales en la dieta de todos los días.
- El consumo excesivo de alimentos refinados bajos en fibra dietética.
- El consumo abusivo de azúcar y dulces excesivamente azucarados.
- El abuso en el consumo de sal.
- El consumo periódico de alimentos con exceso de grasas y/o azúcares que son bajos en nutrientes como las confituras, hamburguesas, pizzas, productos de panadería y pastelería y bebidas artificiales.
- El consumo frecuente de comidas “basura”.
- El consumo excesivo de alimentos de origen animal como carnes y productos lácteos.
- El consumo limitado o exclusión de pescados como fuentes de proteína animal.
- El consumo irregular y desordenado de las comidas diarias con exclusión del desayuno u otras.
- El consumo de alcohol.
- La preparación de los alimentos con procedimientos poco saludables que emplean excesivas cantidades de grasa en que predominan las comidas fritas. Se debe cocinar los alimentos solo el tiempo necesario sin cocciones prolongadas.

¿Cómo podemos mantener un equilibrio adecuado entre ejercicio físico y alimentación?
- Haz ejercicio con regularidad.
- Busca alguna actividad física que te guste.
- Planifica un plan de entrenamiento semanal (con tu equipo, en tu gimnasio, en las clases de educación física o por tu cuenta).
- Camina deprisa en tus desplazamientos.
- Si permaneces muchas horas sentado, haz de vez en cuando una pausa para ir a caminar a paso ligero y hacer algunos ejercicios.
- Si te desplazas en autobús, baja un par de paradas antes y sigue el trayecto a pie.
- Corre, patina, nada, monta en bicicleta, salta a la cuerda…
- No utilices el ascensor ni las escaleras mecánicas.
- Baila con tu música favorita.

Ser consciente de que la alimentación es algo que se puede educar.

No tenemos por qué tener patrones rígidos ni ser inflexibles, cada uno tiene sus tradiciones, en las que debemos buscar las prácticas beneficiosas y contrarrestar aquellas prácticas que puedan constituir, a la larga, un problema sanitario.
La alimentación es educable, modificable, voluntaria y consciente. En cambio la nutrición es considerada bajo el concepto de proceso biológico involuntario, inconsciente y no educable.
Debemos prestar atención a nuestra alimentación para tener buena salud y para prevenir enfermedades. A diferencia de otros factores como los genéticos, por ejemplo, tenemos la posibilidad de modificar la dieta como una medida preventiva o, más exactamente, como una manera de retrasar la enfermedad.
Te alimentas varias veces al día, semana tras semana, año tras año. Puedes escoger entre dos actitudes: No tener en cuenta el valor nutritivo de la comida y guiarte por el hambre, los gustos o la costumbre, o informarte de qué alimentos son saludables o nocivos para la salud. La elección es clara.
Para una persona sana, todos los alimentos son buenos, pero, consumidos en exceso, sin moderación ni medida, pueden ser perjudiciales.

Aprende a cocinar. Al preparar las comidas, presenta los alimentos bajo formas sencillas y atractivas, evitando la monotonía.

Concepto de peso saludable.

El peso del cuerpo humano está en íntima relación con el aporte de calorías que le llegan con la alimentación, con el gasto de energía de tipo basal y con el gasto energético sobreañadido, tanto en las funciones de la vida diaria como en las ocasionadas por el esfuerzo físico. Hay por tanto en los individuos sanos un equilibrio entre las calorías que gasta y las que recibe.

La relación entre el peso y la talla, según la edad, varía con el sexo y viene dado aproximadamente por los siguientes valores:

Edad / Varones: / Mujeres:

Peso / Talla / Peso / Talla
13 años / 42 / 155 / 45 / 157
14 años / 49 / 163 / 49 / 160
15 años / 54,5 / 165 / 51,5 / 161
16 años / 58,5 / 170 / 53 / 161,5
17 años / 61,5 / 173 / 54 / 162
18 años / 63 / 174,5 / 54,5 / 162,5

El peso ideal según la fórmula de Lorenz para determinar el peso en relación con la edad, se realiza como sigue, donde P es el peso y T la talla en centímetros:
14 -18 años: P = (T-100) – 10
De modo que la suponga +15 – 20% de aumento y la delgadez, -10% de disminución.

En el adulto, tales valores cambian, según el tipo de complexión de cada persona, que puede ser de pequeña, de mediana o de gran complexión.
El peso adecuado puede estimarse a partir del IMC. Índice de masa corporal. Para calcularlo necesitamos conocer la talla y el peso.

IMC = Peso (kg) / talla x talla (en metros)
El índice de masa corporal (IMC), se calcula dividiendo el peso, en kilogramos, por talla al cuadrado, en metros.
Es un índice de adiposidad y obesidad. Es un indicador que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel comprendido entre 19 y 25.
La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.

IMC / Clasificación de la OMS / Descripción popular

<18,5 / Bajo peso / Delgado

18,5-24,9 / Adecuado / Aceptable

25,0-29,9 / Sobrepeso / Sobrepeso

30,0-34,9 / Obesidad grado I / Obesidad

35,0-39,9 / Obesidad grado II / Obesidad

>40 / Obesidad grado III / Obesidad mórbida

El IMC adecuado según la edad

Edad (años) / IMC
19 – 24 / 19 -24
25 – 34 / 20 -25
35 – 44 / 21 -26
45 – 54 / 22 –27
55 – 65 / 23 -28
> 65 / 24 -29

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente la composición corporal. Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa.
En la práctica, el peso de referencia para un individuo adulto, es el mantenido sin esfuerzo con una alimentación moderada y variada. El peso de referencia sólo es un punto de equilibrio alrededor del cual las oscilaciones moderadas son normales, lo que hace inútil pesarse todos los días.

Construyendo caminos

Dónde se puede ir así de recto? Sin dudar hacia dónde vamos?

A mi siempre me toca liarme un poco.....

Lo virtual, lo real, qué nos venden?

Buf....

Pues la cosa no va de construcción que los tiempos no están para eso...

Mejor nos vamos de "Caza en el Arte Rupestre Levantino Español".

Seguro que ahí no me visteis siguiendo a los cápridos....

Citalfor, citalfor...

Bueno... ya he dado demasiadas pistas.

La publicación ya tiene sus años y hablaba de cosas como: Deporte y Cultura, Los juegos homéricos, Epitafios deportivos de la Hispania romana, El deporte desde la lengua, Sobre el problema "Cristianismo y ejercicios físicos", La educación física, ¿ciencia?.....

La dirigían Miguel Piernavieja y Jose Mª Cagigal, publicando trabajos muy diversos sobre la historia y la teoría del deporte.

Tengo algunos ejemplares del año 1965 al 1976 que os puedo prestar.

Ya tenemos nuevas ideas????

Si fueran acrónimos????

LLegas a algo?

Citalfor????

Citalfor??????

no es un fármaco

no es doping

no es un aparato de musculación

no es artículo de teletienda