5. LA VELOCIDAD: RAPIDEZ DE EJECUCIÓN
Velocidad: Capacidad de realizar acciones motrices, gestos o movimientos lo más rápido posible o en el menor tiempo posible, (poco tiempo, no fatigar y con resistencias no demasiado grandes).
Tipos:
* Velocidad de reacción: Capacidad de realizar una respuesta motriz o un gesto en el menor tiempo posible después de la aparición de un estímulo.
- Simple: Respuesta con un movimiento conocido ante un único estímulo conocido de antemano.
- Compleja o discriminativa: Reaccionar seleccionando el estímulo y la acción adecuada a realizar después de éste de entre varias posibilidades, para responder ante una situación dada.
* Velocidad gestual: Capacidad de realizar un movimiento o un solo gesto en el menor tiempo posible.
* Velocidad de desplazamiento: Resultado de la frecuencia de ejecución de movimientos por la amplitud de los mismos en un tiempo determinado (rapidez/zancadas/recorrido).
Métodos de entrenamiento:
Aspectos a tener en cuenta:
- Intensidad alta o máxima.
- Corta duración (máximo hasta 30").
- Volumen total trabajo (series) 2/8 minutos.
- Descanso mínimo 2/3 minutos.
- Planificar entrenamiento:
* Aumentar el volumen
* Disminuir el descanso
* Aumentar intensidad.
- Trabajo de velocidad específico.
- Realizar un buen calentamiento.
- Entrenarse toda temporada para que el sistema nervioso adquiera la capacidad coordinativa.
* Velocidad de reacción: Salidas desde diversas posiciones y con diferentes estímulos.
Método de reacción repetida: Repetición de la reacción lo más rápidamente posible ante un estímulo que aparece de repente.
Método analítico o variado: Realizar partes de una tarea o elementos técnicos, bajo condiciones favorables / La reacción al estímulo o la velocidad del movimiento se ve facilitada o mejorada.
Método sensorial: Relación entre la vel. de reacc. y la capacidad de diferenciar pequeños lapsos.
* Capacidad de aceleración: Los ejercicios empiezan desde una posición parada. Para romper la inercia es necesaria mucha fuerza, para pasar de velocidad cero a máxima velocidad de desplazamiento. Por ello, la capacidad de aceleración se desarrolla trabajando:
Fuerza máxima: Solo es válida para los primeros apoyos. Ejercicios con pequeñas sobrecargas.
Fuerza explosiva y potencia: Fuerza explosiva para los primeros 15/20m. y potencia necesaria hasta los 50/55m. de una carrera de 100m. Se realizan ejercicios con sobrecargas medias, con rápida velocidad de ejecución. Multisaltos y pliometría, multilanzamientos o trabajos de velocidad específica, como cuestas cortas (30/50m. con pendientes hasta 18%) y arrastres de 30/50m.
3/5 series - 6/10 repeticiones - 40/65 % intensidad - máxima velocidad - 3/5 min. pausa.
* Velocidad de desplazamiento:
Método de competición:
Con su gran intensidad y ambiente emocional sirve para mejorar.
Método de repeticiones:
Repetir una distancia a la máxima velocidad posible, con buena ejecución técnica, a la máxima intensidad, con los sistemas nervioso y muscular descansados.
* Velocidad máxima:
- Estímulos máximos: 10/15 series - 40/60m. - 100% intensidad - Descanso total.
- Supervelocidad: Con gomas elásticas pretensadas como un tirachinas, correr tras una moto, cuestas abajo con pendientes del 3%. Alcanzamos velocidad superior a la propia.
- Elasticidad: Con multisaltos entre vallas.
* Resistencia a la velocidad:
Posibilidad de prolongar un esfuerzo único de velocidad (velocista de 200m.) o posibilidad de repetir frecuentemente esfuerzos cortos, separados por descansos variables en duración e intensidad (deportes de equipo).
domingo, 3 de febrero de 2013
Tema 6
6. ASPECTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
La adaptación al entrenamiento (SGA) Progreso en acondic. físico, mejora cualidades físicas y resultado. Fruto de la adaptación del organismo a ejercicios y cargas del entrenamiento. Implica adaptación funcional y morfológica de los sistemas orgánicos ante los esfuerzos realizados. Adaptación como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes. El conjunto de las respuestas a estos estímulos es el Síndrome General de Adaptación.
La adaptación tiene tres fases:
* Fase de alarma: El organismo al entrenar se altera y ocurren cambios cardiovasculares, respiratorios, metabólicos... que le permiten responder, reaccionando espontáneamente y adaptándose a la nueva situación.
* Fase de resistencia: Si persiste en el tiempo el entrenam, el organismo lucha por volver al equilibrio, superándolo, adaptándose y adquiriendo un estado sup. al inicial. Sobrecompensación.
* Fase de agotamiento: Si se exige demasiado, no logra adaptarse y se agota, con la consiguiente fatiga y disminución del entrenamiento.
El control del entrenamiento:
Entrenamiento: Proceso planificado para mejorar el rendimiento deportivo. Para incrementar la eficacia motora, desarrollando las cualidades físicas básicas, aplicamos cargas de trabajo adecuadamente dosificadas a las capacidades del deportista.
Carga: Es la intensidad necesaria para progresar. El desarrollo de la condición física se basa en la aplicación de cargas de trabajo físico, técnico y táctico de diferente magnitud y orientación. La carga supone la totalidad de los estímulos efectuados sobre el organismo.
Los componentes de la carga:
* Intensidad o potencia: Componente cualitativo del ejercicio o de la carga. Cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Los ejercicios son valorados porcentualmente con respecto a la máxima intensidad o el mejor resultado.(Baja 30-50%, Intermedia 50-70%, Media 70-80%, Submáxima 80-90%, Máxima 90-100%, Supermáxima + del 100%).
* Volumen: Cantidad total de metros, repeticiones, segundos, minutos, nºseries, nºrepeticiones... durante una o varias sesiones de entrenamiento.
* Recuperación: Descansos para regenerar el organismo y disminuir la fatiga. En estas pausas se pueden realizar ejercicios suaves.
* Densidad: Relación entre el tiempo de trabajo y de descanso en una sesión.
* Frecuencia: Nº de sesiones de entrenamiento semanales o en un periodo superior. Principios del entrenamiento: Leyes generales sobre la planificación y ejecución del entrenamiento.
* Variedad: Actividades variadas para evitar la monotonía y la adaptación estándar. Emplearemos diversos medios de trabajo, alternándolos periódicamente dependiendo de las características del deportista, el momento de la temporada, las necesidades y los objetivos personales.
* Continuidad y reversibilidad: Entrenar con frecuencia. Estímulos repetidos incrementan el rendimiento, ausencia de estímulos provoca retrocesos en la mejora y pérdida de las adaptaciones.
* Progresión: Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas mejora la capacidad de entrenamiento y el nivel de rendimiento deportivo. El deportista se adapta a los esfuerzos de superior volumen e intensidad, complejidad motriz y nivel de tensión psíquica. Esta elevación se realiza de forma ondulatoria. En la vida de un deportista se comienza elevando el volumen (cantidad) luego el volumen disminuye y aumenta la intensidad (calidad).
* Especificidad: Sólo el trabajo específico produce adaptaciones funcionales y morfológicas. Especificidad física, técnica, táctica y psicológica.
* Multilateralidad y especialización: Primeros años de entrenamiento, trabajo general y polifacético, luego entrenamiento especializado.
* Individualización: Los beneficios del entrenamiento serán óptimos cuando se apliquen según sus capacidades y necesidades individuales.
La adaptación al entrenamiento (SGA) Progreso en acondic. físico, mejora cualidades físicas y resultado. Fruto de la adaptación del organismo a ejercicios y cargas del entrenamiento. Implica adaptación funcional y morfológica de los sistemas orgánicos ante los esfuerzos realizados. Adaptación como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes. El conjunto de las respuestas a estos estímulos es el Síndrome General de Adaptación.
La adaptación tiene tres fases:
* Fase de alarma: El organismo al entrenar se altera y ocurren cambios cardiovasculares, respiratorios, metabólicos... que le permiten responder, reaccionando espontáneamente y adaptándose a la nueva situación.
* Fase de resistencia: Si persiste en el tiempo el entrenam, el organismo lucha por volver al equilibrio, superándolo, adaptándose y adquiriendo un estado sup. al inicial. Sobrecompensación.
* Fase de agotamiento: Si se exige demasiado, no logra adaptarse y se agota, con la consiguiente fatiga y disminución del entrenamiento.
El control del entrenamiento:
Entrenamiento: Proceso planificado para mejorar el rendimiento deportivo. Para incrementar la eficacia motora, desarrollando las cualidades físicas básicas, aplicamos cargas de trabajo adecuadamente dosificadas a las capacidades del deportista.
Carga: Es la intensidad necesaria para progresar. El desarrollo de la condición física se basa en la aplicación de cargas de trabajo físico, técnico y táctico de diferente magnitud y orientación. La carga supone la totalidad de los estímulos efectuados sobre el organismo.
Los componentes de la carga:
* Intensidad o potencia: Componente cualitativo del ejercicio o de la carga. Cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Los ejercicios son valorados porcentualmente con respecto a la máxima intensidad o el mejor resultado.(Baja 30-50%, Intermedia 50-70%, Media 70-80%, Submáxima 80-90%, Máxima 90-100%, Supermáxima + del 100%).
* Volumen: Cantidad total de metros, repeticiones, segundos, minutos, nºseries, nºrepeticiones... durante una o varias sesiones de entrenamiento.
* Recuperación: Descansos para regenerar el organismo y disminuir la fatiga. En estas pausas se pueden realizar ejercicios suaves.
* Densidad: Relación entre el tiempo de trabajo y de descanso en una sesión.
* Frecuencia: Nº de sesiones de entrenamiento semanales o en un periodo superior. Principios del entrenamiento: Leyes generales sobre la planificación y ejecución del entrenamiento.
* Variedad: Actividades variadas para evitar la monotonía y la adaptación estándar. Emplearemos diversos medios de trabajo, alternándolos periódicamente dependiendo de las características del deportista, el momento de la temporada, las necesidades y los objetivos personales.
* Continuidad y reversibilidad: Entrenar con frecuencia. Estímulos repetidos incrementan el rendimiento, ausencia de estímulos provoca retrocesos en la mejora y pérdida de las adaptaciones.
* Progresión: Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas mejora la capacidad de entrenamiento y el nivel de rendimiento deportivo. El deportista se adapta a los esfuerzos de superior volumen e intensidad, complejidad motriz y nivel de tensión psíquica. Esta elevación se realiza de forma ondulatoria. En la vida de un deportista se comienza elevando el volumen (cantidad) luego el volumen disminuye y aumenta la intensidad (calidad).
* Especificidad: Sólo el trabajo específico produce adaptaciones funcionales y morfológicas. Especificidad física, técnica, táctica y psicológica.
* Multilateralidad y especialización: Primeros años de entrenamiento, trabajo general y polifacético, luego entrenamiento especializado.
* Individualización: Los beneficios del entrenamiento serán óptimos cuando se apliquen según sus capacidades y necesidades individuales.
Tema 7
7. CUÁNDO EMPEZAR A ENTRENAR?
Influencia del potencial genético en el desarrollo y resultados de los deportistas: El medio no puede cambiar el potencial genético, pero los factores ambientales influyen en los procesos metabólicos ligados a las características genéticas. La información genética determina los límites y el ritmo de desarrollo de las funciones humanas con el entrenamiento.
Evolución de las cualidades físicas básicas con la edad: Todas las cualidades físicas evolucionan en sentido creciente con la edad, menos la flexibilidad. Las capacidades físicas presentan un desarrollo acentuado al inicio de la pubertad y en particular entre los 12/18 años. Los mayores niveles de velocidad se alcanzan antes que los de resistencia y fuerza. El máximo desarrollo de las capacidades se alcanza entre los 20/30 años, dependiendo del nivel de entrenamiento. Desde los 30 las cualidades van decreciendo, con un descenso más lento de la resistencia
¿Cuándo debo entrenar las cualidades físicas? A cualquier edad.
Fases sensibles: Periodos favorables para el desarrollo de una determinada capacidad física. El periodo de mayor cambio en una cualidad, coincide con el mejor desarrollo de la misma. Las capacidades interactúan con otras de forma regular. Algunas se desarrollan si aumenta o se limita el desarrollo de otras.
El tiempo de desarrollo de las cualidades físicas mediante el entrenamiento es diferente.
* La fuerza: - La potencia y la fuerza resistencia pueden iniciarse desde los 8 años con poca sobrecarga y alta velocidad o alto número de repeticiones, ya que depende de la capacidad de contracción y de la maduración del sistema nervioso. - La fuerza máxima se comenzará a trabajar durante la pubertad (11/13 chicas, 12/13 chicos), por la acción de las hormonas anabolizantes y la maduración sexual. Hasta los 11/12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza en ambos sexos, luego el crecimiento de la fuerza es muy pronunciado en los chocos hasta los 18/20 años. En las niñas no entrenadas sus valores comienzan a estancarse a los 14/15 años. Una vez completado el crecimiento muscular, los niveles de fuerza se mantiene en sus valores máximos hasta los 20/25 años en mujeres y los 25/30 años en hombres. La fuerza máxima y rápida incrementan su desarrollo año tras año. La fuerza resistencia también, pero en menor medida, especialmente en los brazos. Los ejercicios de fuerza en la infancia provocan una mejora en la coordinación muscular.
* La velocidad: La velocidad de reacción y la frecuencia de movimientos dan valores similares a los adultos al final de la pubertad. Se observa un estancamiento general desde los 15/16 años. Existe fase sensible desde los 6/7 años a 11/12 años, sin diferencias entre sexos. La velocidad de desplazamiento manifiesta aumentos muy grandes entre los 12/14 años, con diferencias específicas sexuales acentuadas. Tiene una fase sensible de 8 a 12 años en chicas y de 8 a 15 años en chicos al igual que la velocidad gestual acíclica y la capacidad de aceleración.
* La resistencia: La resistencia aeróbica se debe trabajar de 5 /18 años. La pubertad es una fase de aumento casi permanente. El final de la pubertad es periodo muy eficaz, dada la estabilización del crecimiento. Para la resistencia anaeróbica hay que esperar hasta la pubertad, los 13/14 a los 18 años.
* La flexibilidad: Tiene siempre valores más elevados en las niñas que en los niños. En la pubertad y la adolescencia se manifiestan reducciones de la movilidad, especialmente por el desequilibrio de la musculatura antagonista. La flexibilidad pasiva es una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros años de vida. La flexibilidad activa tiene una fase sensible de los 8 a 12 años en mujeres y de los 8 a 13 años en los hombres.
Influencia del potencial genético en el desarrollo y resultados de los deportistas: El medio no puede cambiar el potencial genético, pero los factores ambientales influyen en los procesos metabólicos ligados a las características genéticas. La información genética determina los límites y el ritmo de desarrollo de las funciones humanas con el entrenamiento.
Evolución de las cualidades físicas básicas con la edad: Todas las cualidades físicas evolucionan en sentido creciente con la edad, menos la flexibilidad. Las capacidades físicas presentan un desarrollo acentuado al inicio de la pubertad y en particular entre los 12/18 años. Los mayores niveles de velocidad se alcanzan antes que los de resistencia y fuerza. El máximo desarrollo de las capacidades se alcanza entre los 20/30 años, dependiendo del nivel de entrenamiento. Desde los 30 las cualidades van decreciendo, con un descenso más lento de la resistencia
¿Cuándo debo entrenar las cualidades físicas? A cualquier edad.
Fases sensibles: Periodos favorables para el desarrollo de una determinada capacidad física. El periodo de mayor cambio en una cualidad, coincide con el mejor desarrollo de la misma. Las capacidades interactúan con otras de forma regular. Algunas se desarrollan si aumenta o se limita el desarrollo de otras.
El tiempo de desarrollo de las cualidades físicas mediante el entrenamiento es diferente.
* La fuerza: - La potencia y la fuerza resistencia pueden iniciarse desde los 8 años con poca sobrecarga y alta velocidad o alto número de repeticiones, ya que depende de la capacidad de contracción y de la maduración del sistema nervioso. - La fuerza máxima se comenzará a trabajar durante la pubertad (11/13 chicas, 12/13 chicos), por la acción de las hormonas anabolizantes y la maduración sexual. Hasta los 11/12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza en ambos sexos, luego el crecimiento de la fuerza es muy pronunciado en los chocos hasta los 18/20 años. En las niñas no entrenadas sus valores comienzan a estancarse a los 14/15 años. Una vez completado el crecimiento muscular, los niveles de fuerza se mantiene en sus valores máximos hasta los 20/25 años en mujeres y los 25/30 años en hombres. La fuerza máxima y rápida incrementan su desarrollo año tras año. La fuerza resistencia también, pero en menor medida, especialmente en los brazos. Los ejercicios de fuerza en la infancia provocan una mejora en la coordinación muscular.
* La velocidad: La velocidad de reacción y la frecuencia de movimientos dan valores similares a los adultos al final de la pubertad. Se observa un estancamiento general desde los 15/16 años. Existe fase sensible desde los 6/7 años a 11/12 años, sin diferencias entre sexos. La velocidad de desplazamiento manifiesta aumentos muy grandes entre los 12/14 años, con diferencias específicas sexuales acentuadas. Tiene una fase sensible de 8 a 12 años en chicas y de 8 a 15 años en chicos al igual que la velocidad gestual acíclica y la capacidad de aceleración.
* La resistencia: La resistencia aeróbica se debe trabajar de 5 /18 años. La pubertad es una fase de aumento casi permanente. El final de la pubertad es periodo muy eficaz, dada la estabilización del crecimiento. Para la resistencia anaeróbica hay que esperar hasta la pubertad, los 13/14 a los 18 años.
* La flexibilidad: Tiene siempre valores más elevados en las niñas que en los niños. En la pubertad y la adolescencia se manifiestan reducciones de la movilidad, especialmente por el desequilibrio de la musculatura antagonista. La flexibilidad pasiva es una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros años de vida. La flexibilidad activa tiene una fase sensible de los 8 a 12 años en mujeres y de los 8 a 13 años en los hombres.
Tema 8
8. LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
EVALUAR EL RENDIMIENTO.
Rendimiento: Marca o resultado comparado con lo que normalmente se realiza a su edad. ¿De qué depende? De las aptitudes físicas, de los recursos requeridos por la actividad y del nivel de aprendizaje. Bajo una visión de fitness/salud/calidad de vida puede entenderse su desarrollo sin buscar resultados deportivos.
EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA general y específica
¿Cuándo?
* Al principio del entrenamiento Para conocer el nivel inicial antes del entrenamiento. Favorecerá la formación de grupos de entrenamiento y diagnosticar posibles problemas.
* Durante Para controlar el progreso, motivar al deportista y contrastar la eficacia/ineficacia de las actividades.
* Al final Para valorar el progreso en cuanto a las cualidades físicas, en comparación con el nivel inicial, los objetivos propuestos y los resultados obtenidos.
PROPUESTAS PARA LA EVALUACIÓN
* De la condición física general Batería Eurofit: Ámbito escolar Europeo.
* De la condición física y la salud Batería AAPHERD
* De la condición física y el rendimiento Prueba de aptitud selectiva para la entrada en el INEF de Madrid.
* De cada cualidad física
- Resistencia anaeróbica: Ej. Carrera de velocidad de 50m., salto horizontal a pies juntos. Resistencia aeróbica Ej. Test de Cooper (carrera 12'), Test de Balke (carrera 15'),test de 1000m.
- Fuerza: La fuerza máxima se mide en una sola repetición con el máximo nº de kilos. La fuerza-velocidad: Ej. Salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal.
La fuerza resistencia: Máximo nº de repeticiones, ej. abdominales. Máxima duración de una posición mantenida.
- Velocidad 20/30 m.
- Flexibilidad Hay tests de valoración angular y de valoración lineal.
EVALUAR EL RENDIMIENTO.
Rendimiento: Marca o resultado comparado con lo que normalmente se realiza a su edad. ¿De qué depende? De las aptitudes físicas, de los recursos requeridos por la actividad y del nivel de aprendizaje. Bajo una visión de fitness/salud/calidad de vida puede entenderse su desarrollo sin buscar resultados deportivos.
EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA general y específica
¿Cuándo?
* Al principio del entrenamiento Para conocer el nivel inicial antes del entrenamiento. Favorecerá la formación de grupos de entrenamiento y diagnosticar posibles problemas.
* Durante Para controlar el progreso, motivar al deportista y contrastar la eficacia/ineficacia de las actividades.
* Al final Para valorar el progreso en cuanto a las cualidades físicas, en comparación con el nivel inicial, los objetivos propuestos y los resultados obtenidos.
PROPUESTAS PARA LA EVALUACIÓN
* De la condición física general Batería Eurofit: Ámbito escolar Europeo.
* De la condición física y la salud Batería AAPHERD
* De la condición física y el rendimiento Prueba de aptitud selectiva para la entrada en el INEF de Madrid.
* De cada cualidad física
- Resistencia anaeróbica: Ej. Carrera de velocidad de 50m., salto horizontal a pies juntos. Resistencia aeróbica Ej. Test de Cooper (carrera 12'), Test de Balke (carrera 15'),test de 1000m.
- Fuerza: La fuerza máxima se mide en una sola repetición con el máximo nº de kilos. La fuerza-velocidad: Ej. Salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal.
La fuerza resistencia: Máximo nº de repeticiones, ej. abdominales. Máxima duración de una posición mantenida.
- Velocidad 20/30 m.
- Flexibilidad Hay tests de valoración angular y de valoración lineal.
martes, 25 de octubre de 2011
CUALIDADES FÍSICAS: LA FLEXIBILIDAD
4. LA FLEXIBILIDAD: AMPLIAR UN GESTO
Flexibilidad: Capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación.
Movilidad articular: Capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación.
Elasticidad: Capacidad de un músculo de poder estirarse y de retornar a su posición inicial.
Ventajas del trabajo de flexibilidad:
- Previene la aparición de lesiones.- Facilita la coordinación y la contracción muscular.- Permite aprovechar la energía mecánica.- Posibilita conseguir una técnica más económica.
Tipos:
* Estática: La elongación se mantiene un cierto tiempo.
* Dinámica: Elongación muscular de breve duración, alternándose fases de estiramiento y de acortamiento del músculo.
- Pasiva: Producida por acción de fuerzas externas al sujeto como la acción de la gravedad o la actuación de un compañero o aparatos.
- Activa: Producida por la misma actividad voluntaria del sujeto.
Métodos de entrenamiento: Se recomiendan ejercicios de máxima movilidad articular, sencillos, variados y progresando en intensidad y dificultad.
- Ejercicios Generales: Movimientos de la gimnasia básica. Aumentan la flexibilidad general, dentro de la preparación física general.
- Ejercicios Específicos: Movimientos de la competición. Aumentan la flexibilidad específica (analíticos y variados).
* Dinámico: Actividad muscular voluntaria, intentando conseguir elongación muscular.
Primeras repeticiones sin forzar (para evitar lesiones) hasta conseguir desentumecimiento.
Movimientos:
- Activos: Rebotes, lanzamientos oscilaciones, balanceos, círculos....
- Pasivos: Presiones y tracciones de un compañero o aparato.
- Mixtos: Ayuda la acción muscular (activa) con ayuda de un peso adicional o un compañero (pasiva)
Calentar con 8/10 repeticiones. luego realizar 3/6 series de 10/20 repeticiones.
* Estático: Mantenimiento de una postura un tiempo con un estiramiento muscular.
Esta posición puede ser lograda de forma: - Activa. - Pasiva. - Mixta.
Se mantiene el estiramiento 6/10 series de 6/20 segundos. (2 minutos en cada articulación).
- Streching: Estiramiento lento del músculo (protagonista o agonista) hasta llegar a una posición de estiramiento, a partir de ese punto se mantiene la posición (10/30").
Trabajamos de forma relajada, cambiando de angulación 3/4 veces por músculo, con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
- Facilitación propioceptiva neuromuscular (PFN): Alternan contracciones del músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista), en posición de estiramiento, contra una resistencia y con la ayuda de otra persona.
Fases:
* Estiramiento pasivo asistido (ayudado)
* Contracción isométrica (10").
* Relajación de dicho músculo.
* Estiramiento asistido, con mayor intensidad.
* Contracción isométrica de antagónicos con ayuda, mantener la posición 10".
* Descanso y repetición (3 veces por posición).
- Método Solverborn: Parecido al PFN sin contracción isométrica de antagonistas (10/30") en un estiramiento máximo.
La pausa o descanso entre ejercicios: Desde 10/15 segundos a 2/3 minutos según:
* Ejercicio * Articulación trabajada * Masa muscular implicada.
Más corta en ejercicios pasivos, más larga en ejercicios activos.
Flexibilidad: Capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación.
Movilidad articular: Capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación.
Elasticidad: Capacidad de un músculo de poder estirarse y de retornar a su posición inicial.
Ventajas del trabajo de flexibilidad:
- Previene la aparición de lesiones.- Facilita la coordinación y la contracción muscular.- Permite aprovechar la energía mecánica.- Posibilita conseguir una técnica más económica.
Tipos:
* Estática: La elongación se mantiene un cierto tiempo.
* Dinámica: Elongación muscular de breve duración, alternándose fases de estiramiento y de acortamiento del músculo.
- Pasiva: Producida por acción de fuerzas externas al sujeto como la acción de la gravedad o la actuación de un compañero o aparatos.
- Activa: Producida por la misma actividad voluntaria del sujeto.
Métodos de entrenamiento: Se recomiendan ejercicios de máxima movilidad articular, sencillos, variados y progresando en intensidad y dificultad.
- Ejercicios Generales: Movimientos de la gimnasia básica. Aumentan la flexibilidad general, dentro de la preparación física general.
- Ejercicios Específicos: Movimientos de la competición. Aumentan la flexibilidad específica (analíticos y variados).
* Dinámico: Actividad muscular voluntaria, intentando conseguir elongación muscular.
Primeras repeticiones sin forzar (para evitar lesiones) hasta conseguir desentumecimiento.
Movimientos:
- Activos: Rebotes, lanzamientos oscilaciones, balanceos, círculos....
- Pasivos: Presiones y tracciones de un compañero o aparato.
- Mixtos: Ayuda la acción muscular (activa) con ayuda de un peso adicional o un compañero (pasiva)
Calentar con 8/10 repeticiones. luego realizar 3/6 series de 10/20 repeticiones.
* Estático: Mantenimiento de una postura un tiempo con un estiramiento muscular.
Esta posición puede ser lograda de forma: - Activa. - Pasiva. - Mixta.
Se mantiene el estiramiento 6/10 series de 6/20 segundos. (2 minutos en cada articulación).
- Streching: Estiramiento lento del músculo (protagonista o agonista) hasta llegar a una posición de estiramiento, a partir de ese punto se mantiene la posición (10/30").
Trabajamos de forma relajada, cambiando de angulación 3/4 veces por músculo, con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
- Facilitación propioceptiva neuromuscular (PFN): Alternan contracciones del músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista), en posición de estiramiento, contra una resistencia y con la ayuda de otra persona.
Fases:
* Estiramiento pasivo asistido (ayudado)
* Contracción isométrica (10").
* Relajación de dicho músculo.
* Estiramiento asistido, con mayor intensidad.
* Contracción isométrica de antagónicos con ayuda, mantener la posición 10".
* Descanso y repetición (3 veces por posición).
- Método Solverborn: Parecido al PFN sin contracción isométrica de antagonistas (10/30") en un estiramiento máximo.
La pausa o descanso entre ejercicios: Desde 10/15 segundos a 2/3 minutos según:
* Ejercicio * Articulación trabajada * Masa muscular implicada.
Más corta en ejercicios pasivos, más larga en ejercicios activos.
CUALIDADES FÍSICAS: LA FUERZA
3. LA FUERZA: PRODUCIR UN MOVIMIENTO
Fuerza: Capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. De forma estática o dinámica.
Según sea la variación de la longitud del músculo:
Isométrica: No se modifica la longitud.
Concéntrica: Disminuye la longitud.
Excéntrica: Aumenta la longitud.
Auxotónica: Varía (aum. y dism.) simultáneamente la longitud y la tensión muscular.
Tipos:
* Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular (de los nervios y de los músculos) de efectuar una contracción máxima de forma voluntaria.
* Fuerza explosiva: Capacidad de hacer la máxima fuerza de forma instantánea.
* Fuerza rápida (veloz) o potencia: Capacidad neuromuscular de hacer varias contracciones grandes y fuertes, lo más rápido posible.
* Fuerza resistencia: Capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado
Depende de: - Tamaño del músculo. - Tipo de fibra (rápida-lenta). - Ángulo de la articulación.- Número de órdenes que envían los nervios. - Sexo. - Motivación. - Alimentación.- Entrenamiento...
Métodos de entrenamiento:
* Autocargas o manos libres: Trabajo con el propio peso corporal (total o parcial). Ej. simples, con una resistencia o peso fijo y estable. Desarrolla fuerza resistencia (la carga es baja). Medio de acondicionamiento físico muscular básico, para principiantes y al principio de la temporada.
* Fuerza por parejas: Trabajo con el peso o resistencia de otra persona. Entrenamiento con carga variable (en función del compañero), pudiendo llegar a ser una carga alta. Podemos mejorar todos los tipos de fuerza.
* Circuitos: Recorremos estaciones de forma rotatoria. Desarrolla la fuerza resistencia.
- Máx. núm.de repeticiones en un tiempo determinado. Descansos proporcionales al tiempo de trabajo.
- Núm.de repeticiones fijo a realizar en el mínimo tiempo posible. Sin descansos.
* Multisaltos: Autocarga tren inferior (extensores). Repetimos un salto o un conjunto de saltos.
Desarrollan la fuerza rápida, fuerza y velocidad. Muchos saltos: Fuerza resistencia. Pocos saltos: Velocidad y fuerza explosiva.
* Sobrecargas o aparatos simples: Balones medicinales, gomas, tensores, poleas, tobilleras, zapatos o cinturones lastrados. Para brazos, piernas y tronco.
- Lanzamiento de Balón medicinal: Fuerza rápida o potencia y fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones.
- Pesas o halteras: Su ventaja es la alta sobrecarga y la adaptación individualizada.
* Trabajo isométrico: Contracción máxima contra resistencia fija, inamovible. Desarrolla más fuerza que el trabajo concéntrico.
* Electroestimulación: Se sustituye el impulso nervioso por uno eléctrico mediante electrodos aplicados en los extremos musculares o en el nervio motor.
* Trabajo isocinético: Aparatos especiales con resistencias adaptadas a las diferentes angulaciones del recorrido articular. A mayor fuerza, mayor resistencia y viceversa.
* Pliometría: Saltos enlazando el impulso después de la caída desde una altura en dirección vertical u horizontal (tensión similar a la carrera de velocidad y al triple salto).
Fuerza: Capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. De forma estática o dinámica.
Según sea la variación de la longitud del músculo:
Isométrica: No se modifica la longitud.
Concéntrica: Disminuye la longitud.
Excéntrica: Aumenta la longitud.
Auxotónica: Varía (aum. y dism.) simultáneamente la longitud y la tensión muscular.
Tipos:
* Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular (de los nervios y de los músculos) de efectuar una contracción máxima de forma voluntaria.
* Fuerza explosiva: Capacidad de hacer la máxima fuerza de forma instantánea.
* Fuerza rápida (veloz) o potencia: Capacidad neuromuscular de hacer varias contracciones grandes y fuertes, lo más rápido posible.
* Fuerza resistencia: Capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado
Depende de: - Tamaño del músculo. - Tipo de fibra (rápida-lenta). - Ángulo de la articulación.- Número de órdenes que envían los nervios. - Sexo. - Motivación. - Alimentación.- Entrenamiento...
Métodos de entrenamiento:
* Autocargas o manos libres: Trabajo con el propio peso corporal (total o parcial). Ej. simples, con una resistencia o peso fijo y estable. Desarrolla fuerza resistencia (la carga es baja). Medio de acondicionamiento físico muscular básico, para principiantes y al principio de la temporada.
* Fuerza por parejas: Trabajo con el peso o resistencia de otra persona. Entrenamiento con carga variable (en función del compañero), pudiendo llegar a ser una carga alta. Podemos mejorar todos los tipos de fuerza.
* Circuitos: Recorremos estaciones de forma rotatoria. Desarrolla la fuerza resistencia.
- Máx. núm.de repeticiones en un tiempo determinado. Descansos proporcionales al tiempo de trabajo.
- Núm.de repeticiones fijo a realizar en el mínimo tiempo posible. Sin descansos.
* Multisaltos: Autocarga tren inferior (extensores). Repetimos un salto o un conjunto de saltos.
Desarrollan la fuerza rápida, fuerza y velocidad. Muchos saltos: Fuerza resistencia. Pocos saltos: Velocidad y fuerza explosiva.
* Sobrecargas o aparatos simples: Balones medicinales, gomas, tensores, poleas, tobilleras, zapatos o cinturones lastrados. Para brazos, piernas y tronco.
- Lanzamiento de Balón medicinal: Fuerza rápida o potencia y fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones.
- Pesas o halteras: Su ventaja es la alta sobrecarga y la adaptación individualizada.
* Trabajo isométrico: Contracción máxima contra resistencia fija, inamovible. Desarrolla más fuerza que el trabajo concéntrico.
* Electroestimulación: Se sustituye el impulso nervioso por uno eléctrico mediante electrodos aplicados en los extremos musculares o en el nervio motor.
* Trabajo isocinético: Aparatos especiales con resistencias adaptadas a las diferentes angulaciones del recorrido articular. A mayor fuerza, mayor resistencia y viceversa.
* Pliometría: Saltos enlazando el impulso después de la caída desde una altura en dirección vertical u horizontal (tensión similar a la carrera de velocidad y al triple salto).
CUALIDADES FÍSICAS: LA RESISTENCIA
2. LA RESISTENCIA: MANTENER UN ESFUERZO
Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado.
Resistencia cardiovascular: Capacidad de realizar tareas físicas que impliquen la participación de grandes grupos musculares, durante periodos de tiempo largos. Implica buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, para ajustarse y recuperarse.
Resistencia muscular: Capacidad de los músculos de hacer esfuerzos o contracciones de forma repetida, o de mantener una contracción muscular durante un periodo de tiempo prolongado.
Tipos:
* Resistencia anaeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso, teniendo en cuenta que el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente, por lo que se cansan con rapidez.
- Aláctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse es el ATP (adenosín tri fosfato). Esta vía energética es muy corta y sólo dura entre 5"/10-30", mientras duran sus reservas. No produce ácido láctico y se recupera del esfuerzo bastante rápido.
- Láctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse se obtiene de la ruptura del glucógeno muscular. Esta vía energética es más amplia que la anterior 20-30"/90-180". Su recuperación es lenta pues produce ácido láctico que se va acumulando en el mismo músculo.
* Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo, llegando a los músculos el suficiente aporte de oxígeno. La energía que se utiliza proviene de la ruptura de los glúcidos y de los ácidos grasos, por lo que el esfuerzo puede ir desde los 3´ hasta una ilimitación teórica.
* Resistencia mixta: En todo esfuerzo de resistencia existe una relación entre todos los procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir, coinciden durante el ejercicio. A mayor duración del esfuerzo, mayor participación del metabolismo aeróbico. Una misma distancia, recorrida más lentamente es más aeróbica.
Métodos de entrenamiento:
* Método continuo: Ejecución de una acción de forma repetida y mantenida, durante un periodo prolongado de tiempo, sin descansos intermedios. La intensidad será moderada (constante o variable) y de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande.
Mejora: Capacidad aeróbica, sistema de alimentación y transporte del músculo.
- Carrera continua: Correr de forma continua, sin pausas y a ritmo constante.
- Fartleck: Esfuerzo continuo, variando las intensidades, las distancias y los ritmos.
- Entrenamiento total: Movimientos naturales y espontáneos en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.
* Método interválico: Actividad fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso.
Incluye interrupciones del esfuerzo combinado: - La distancia a recorrer - La intensidad relativa en el tiempo - El porcentaje o intensidad - El número de repeticiones - El tiempo de recuperación o la acción que se realiza durante la pausa.
- Interval training: Entrenamiento fraccionado. Intervalos de carrera y descanso sin llegar a recuperar completamente. # Distancias menores que en la competición # Intensidad por debajo del máximo (80%) # Número de repeticiones alto (10-40) # Recuperación (haciendo estiramientos) 1´-3´ para llegar a 120 pulsaciones/min.
* Método de repeticiones: Actividad realizada de forma fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso. # La recuperación es completa durante la pausa, por lo que esta será larga # La intensidad debe ser constante y alta # El número de repeticiones puede ser variable # Se pueden alternar distancias iguales o diferentes.
Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado.
Resistencia cardiovascular: Capacidad de realizar tareas físicas que impliquen la participación de grandes grupos musculares, durante periodos de tiempo largos. Implica buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, para ajustarse y recuperarse.
Resistencia muscular: Capacidad de los músculos de hacer esfuerzos o contracciones de forma repetida, o de mantener una contracción muscular durante un periodo de tiempo prolongado.
Tipos:
* Resistencia anaeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso, teniendo en cuenta que el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente, por lo que se cansan con rapidez.
- Aláctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse es el ATP (adenosín tri fosfato). Esta vía energética es muy corta y sólo dura entre 5"/10-30", mientras duran sus reservas. No produce ácido láctico y se recupera del esfuerzo bastante rápido.
- Láctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse se obtiene de la ruptura del glucógeno muscular. Esta vía energética es más amplia que la anterior 20-30"/90-180". Su recuperación es lenta pues produce ácido láctico que se va acumulando en el mismo músculo.
* Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo, llegando a los músculos el suficiente aporte de oxígeno. La energía que se utiliza proviene de la ruptura de los glúcidos y de los ácidos grasos, por lo que el esfuerzo puede ir desde los 3´ hasta una ilimitación teórica.
* Resistencia mixta: En todo esfuerzo de resistencia existe una relación entre todos los procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir, coinciden durante el ejercicio. A mayor duración del esfuerzo, mayor participación del metabolismo aeróbico. Una misma distancia, recorrida más lentamente es más aeróbica.
Métodos de entrenamiento:
* Método continuo: Ejecución de una acción de forma repetida y mantenida, durante un periodo prolongado de tiempo, sin descansos intermedios. La intensidad será moderada (constante o variable) y de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande.
Mejora: Capacidad aeróbica, sistema de alimentación y transporte del músculo.
- Carrera continua: Correr de forma continua, sin pausas y a ritmo constante.
- Fartleck: Esfuerzo continuo, variando las intensidades, las distancias y los ritmos.
- Entrenamiento total: Movimientos naturales y espontáneos en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.
* Método interválico: Actividad fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso.
Incluye interrupciones del esfuerzo combinado: - La distancia a recorrer - La intensidad relativa en el tiempo - El porcentaje o intensidad - El número de repeticiones - El tiempo de recuperación o la acción que se realiza durante la pausa.
- Interval training: Entrenamiento fraccionado. Intervalos de carrera y descanso sin llegar a recuperar completamente. # Distancias menores que en la competición # Intensidad por debajo del máximo (80%) # Número de repeticiones alto (10-40) # Recuperación (haciendo estiramientos) 1´-3´ para llegar a 120 pulsaciones/min.
* Método de repeticiones: Actividad realizada de forma fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso. # La recuperación es completa durante la pausa, por lo que esta será larga # La intensidad debe ser constante y alta # El número de repeticiones puede ser variable # Se pueden alternar distancias iguales o diferentes.
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