CUALIDADES FÍSICAS: LA FLEXIBILIDAD

4. LA FLEXIBILIDAD: AMPLIAR UN GESTO

Flexibilidad: Capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación.
Movilidad articular: Capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación.
Elasticidad: Capacidad de un músculo de poder estirarse y de retornar a su posición inicial.
Ventajas del trabajo de flexibilidad:
- Previene la aparición de lesiones.- Facilita la coordinación y la contracción muscular.- Permite aprovechar la energía mecánica.- Posibilita conseguir una técnica más económica.
Tipos:
* Estática: La elongación se mantiene un cierto tiempo.
* Dinámica: Elongación muscular de breve duración, alternándose fases de estiramiento y de acortamiento del músculo.
- Pasiva: Producida por acción de fuerzas externas al sujeto como la acción de la gravedad o la actuación de un compañero o aparatos.
- Activa: Producida por la misma actividad voluntaria del sujeto.

Métodos de entrenamiento: Se recomiendan ejercicios de máxima movilidad articular, sencillos, variados y progresando en intensidad y dificultad.
- Ejercicios Generales: Movimientos de la gimnasia básica. Aumentan la flexibilidad general, dentro de la preparación física general.
- Ejercicios Específicos: Movimientos de la competición. Aumentan la flexibilidad específica (analíticos y variados).
* Dinámico: Actividad muscular voluntaria, intentando conseguir elongación muscular.
Primeras repeticiones sin forzar (para evitar lesiones) hasta conseguir desentumecimiento.
Movimientos:
- Activos: Rebotes, lanzamientos oscilaciones, balanceos, círculos....
- Pasivos: Presiones y tracciones de un compañero o aparato.
- Mixtos: Ayuda la acción muscular (activa) con ayuda de un peso adicional o un compañero (pasiva)
Calentar con 8/10 repeticiones. luego realizar 3/6 series de 10/20 repeticiones.
* Estático: Mantenimiento de una postura un tiempo con un estiramiento muscular.
Esta posición puede ser lograda de forma: - Activa. - Pasiva. - Mixta.
Se mantiene el estiramiento 6/10 series de 6/20 segundos. (2 minutos en cada articulación).
- Streching: Estiramiento lento del músculo (protagonista o agonista) hasta llegar a una posición de estiramiento, a partir de ese punto se mantiene la posición (10/30").
Trabajamos de forma relajada, cambiando de angulación 3/4 veces por músculo, con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
- Facilitación propioceptiva neuromuscular (PFN): Alternan contracciones del músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista), en posición de estiramiento, contra una resistencia y con la ayuda de otra persona.
Fases:
* Estiramiento pasivo asistido (ayudado)
* Contracción isométrica (10").
* Relajación de dicho músculo.
* Estiramiento asistido, con mayor intensidad.
* Contracción isométrica de antagónicos con ayuda, mantener la posición 10".
* Descanso y repetición (3 veces por posición).
- Método Solverborn: Parecido al PFN sin contracción isométrica de antagonistas (10/30") en un estiramiento máximo.
La pausa o descanso entre ejercicios: Desde 10/15 segundos a 2/3 minutos según:
* Ejercicio * Articulación trabajada * Masa muscular implicada.
Más corta en ejercicios pasivos, más larga en ejercicios activos.