CUALIDADES FÍSICAS: LA RESISTENCIA

2. LA RESISTENCIA: MANTENER UN ESFUERZO

Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado.
Resistencia cardiovascular: Capacidad de realizar tareas físicas que impliquen la participación de grandes grupos musculares, durante periodos de tiempo largos. Implica buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, para ajustarse y recuperarse.
Resistencia muscular: Capacidad de los músculos de hacer esfuerzos o contracciones de forma repetida, o de mantener una contracción muscular durante un periodo de tiempo prolongado.

Tipos:
* Resistencia anaeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso, teniendo en cuenta que el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente, por lo que se cansan con rapidez.
- Aláctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse es el ATP (adenosín tri fosfato). Esta vía energética es muy corta y sólo dura entre 5"/10-30", mientras duran sus reservas. No produce ácido láctico y se recupera del esfuerzo bastante rápido.
- Láctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse se obtiene de la ruptura del glucógeno muscular. Esta vía energética es más amplia que la anterior 20-30"/90-180". Su recuperación es lenta pues produce ácido láctico que se va acumulando en el mismo músculo.
* Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo, llegando a los músculos el suficiente aporte de oxígeno. La energía que se utiliza proviene de la ruptura de los glúcidos y de los ácidos grasos, por lo que el esfuerzo puede ir desde los 3´ hasta una ilimitación teórica.
* Resistencia mixta: En todo esfuerzo de resistencia existe una relación entre todos los procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir, coinciden durante el ejercicio. A mayor duración del esfuerzo, mayor participación del metabolismo aeróbico. Una misma distancia, recorrida más lentamente es más aeróbica.

Métodos de entrenamiento:
* Método continuo: Ejecución de una acción de forma repetida y mantenida, durante un periodo prolongado de tiempo, sin descansos intermedios. La intensidad será moderada (constante o variable) y de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande.
Mejora: Capacidad aeróbica, sistema de alimentación y transporte del músculo.
- Carrera continua: Correr de forma continua, sin pausas y a ritmo constante.
- Fartleck: Esfuerzo continuo, variando las intensidades, las distancias y los ritmos.
- Entrenamiento total: Movimientos naturales y espontáneos en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.
* Método interválico: Actividad fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso.
Incluye interrupciones del esfuerzo combinado: - La distancia a recorrer - La intensidad relativa en el tiempo - El porcentaje o intensidad - El número de repeticiones - El tiempo de recuperación o la acción que se realiza durante la pausa.
- Interval training: Entrenamiento fraccionado. Intervalos de carrera y descanso sin llegar a recuperar completamente. # Distancias menores que en la competición # Intensidad por debajo del máximo (80%) # Número de repeticiones alto (10-40) # Recuperación (haciendo estiramientos) 1´-3´ para llegar a 120 pulsaciones/min.
* Método de repeticiones: Actividad realizada de forma fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso. # La recuperación es completa durante la pausa, por lo que esta será larga # La intensidad debe ser constante y alta # El número de repeticiones puede ser variable # Se pueden alternar distancias iguales o diferentes.