ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.
Si los animales tienen que adaptar sus necesidades al entorno donde viven, el ser humano ha sido capaz de adaptar el entorno a sus deseos: ha domesticado la tierra y a los animales para cubrir sus deficiencias y ha transformado los alimentos para convertir la necesidad en un placer.
La alimentación humana ha evolucionado:
- El recolector busca raíces, insectos, gusanos y animales pequeños.
- El cazador domina animales más grandes; descubre la conservación de los alimentos; aprende a emplear el frío y la sal, y a secar para tener reservas de alimentos.
- El agricultor, ganadero y pescador elabora y transforma los alimentos. Inventa técnicas nuevas y obtiene excedentes de producción. De nómada pasa a sedentario, de buscar alimentos a producirlos.
- El comerciante inventa la rueda, abre vías terrestres y utiliza los ríos y el mar como vías de comunicación. El inicio de esta nueva vida, trajo nuevos retos.
- El científico y tecnológico mejora la producción y la conservación de los alimentos. Se detectan enfermedades debidas a deficiencias alimentarias.
La alimentación es uno de los factores que más influyen en la salud humana, de ahí la trascendental importancia de saber cómo hacer una correcta alimentación y tener una adecuada nutrición.
Los países industrializados se caracterizan por un gran consumo de productos de origen animal (carne, huevos, pescado, leche y materias grasas de origen animal) que representan por sí solos más de 1/3 del aporte energético total de la ración.
Concepto de alimentación y nutrición.
¿Qué significa alimentarse? El diccionario dice: “Acción de recibir sustancias nutritivas que proporcionen energía, primeras materias y los compuestos químicos necesarios para el buen funcionamiento o la regulación de los mecanismos vitales”.
Como indica la definición de alimentación, se trata de una acción indispensable para los seres vivos. El ser humano no es autosuficiente, no puede fabricar él solo todas las sustancias que necesita, y por ello debe comer, es decir, alimentarse.
¿Qué significa nutrirse? La nutrición es el conjunto de funciones internas del organismo que permite incorporar materiales, denominados nutrientes, en las células. Éstas, al utilizarlos, obtendrán la energía y las sustancias necesarias, tanto para realizar la función a que están destinadas, como para el mantenimiento y la renovación de las propias estructuras celulares, y para la fabricación de los reactivos específicos de cada tipo de célula: enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.
La llegada de los nutrientes a las células es el resultado final de una cadena que comienza con la alimentación, continúa con la digestión y, vehiculada por la circulación juntamente con la respiración, finaliza con la nutrición, integrando en cada célula lo que necesita para vivir.
Importancia de la alimentación.
Existe una estrecha relación entre la forma de alimentarse y el estado general de la salud.
Para las personas, comer es algo más que nutrirse. También comemos para proporcionarnos placer, facilitar la convivencia y luchar contra determinadas ansiedades. La alimentación es un acto social que facilita la relación humana.
Para que la alimentación sea correcta, al confeccionar nuestras comidas debemos tener en cuenta unos principios básicos. La alimentación debe ser:
- Equilibrada: Deben cubrirse las necesidades del cuerpo dándole todos los nutrientes que requiere para funcionar. Hay que mantener las proporciones de los alimentos para no ingerirlos con exceso o con defecto, y hay que tomar alimentos de todos los grupos sin prescindir de ninguno, si no es por prescripción médica.
- Variada: Hay que procurar comer de todo y no caer en rutinas. En cualquier grupo de alimentos los hay que tienen propiedades similares. Deben tomarse alimentos nuevos.
- Agradable: En la acción de comer intervienen todos los sentidos y, cuanta más satisfacción sintamos, mejor resulta el proceso. No olvidemos que los efectos psicológicos pueden interferir en el funcionamiento del cuerpo, también en el caso de la alimentación.
- Suficiente: La alimentación debe aportar los nutrientes y la energía que necesitamos. Ni más ni menos. Hay que mantener el peso en unos límites normales que varían según la edad, el sexo, la altura y la complexión física de cada individuo.
- Adaptada: Es preferible consumir los alimentos propios de cada temporada para asegurarnos de que sean frescos (setas en otoño, sandía en verano, alcachofas en invierno, etc.)
Importancia de la nutrición.
Los seres humanos necesitamos para nuestra subsistencia la ingestión de alimentos, los cuales cumplen una triple función:
- Energética: Como combustible para realizar actividades.
- Plástica: Como materiales de construcción.
- Reguladora: Como regulador de los procesos corporales.
Dicho de otro modo, gracias a los alimentos obtenemos la energía necesaria para el funcionamiento de órganos y sistemas, y aportamos nutrientes, materiales esenciales para la formación de los tejidos. El cuerpo humano también necesita de otras sustancias como las enzimas, las hormonas, las vitaminas y otras, que regulan la mayor parte de los procesos metabólicos. Algunas de estas sustancias las produce el mismo cuerpo y otras deben ingerirse mediante la alimentación.
Para que la nutrición te permita disfrutar de un buen estado de salud, ha de ser correcta, equilibrada, variada y adecuada y respetar unos hábitos elementales respecto a la cantidad y calidad de los alimentos y al modo de ingerirlos.
Concepto de alimento y nutriente.
Llamamos alimento a la sustancia o conjunto de sustancias que pueden ser utilizadas por el organismo para la obtención de energía o la creación de materia. Por alimentación entendemos el conjunto de actividades y procesos por los cuales ingerimos los alimentos.
Mediante la digestión, los alimentos son descompuestos en elementos más sencillos -los nutrientes- de los cuales se nutren las células. De ellos se obtiene la energía necesaria para todos los procesos vitales, el crecimiento y la reposición de células deterioradas.
Los nutrientes son un conjunto de sustancias necesarias para vivir, crecer y realizar actividad física, y se obtienen de los alimentos. Se denomina nutriente a cada una de las sustancias químicas que componen un alimento y una vez en nuestro organismo son capaces de generar energía o formar, renovar tejidos o regular el metabolismo.
Se pueden clasificar en seis grupos, teniendo en cuenta su valor energético, estructural o regulador (glúcidos, lípidos, proteínas, minerales, vitaminas y agua).
Desarrollar hábitos nutricionales sanos.
Debemos aprender a alimentarnos y debemos desterrar hábitos inadecuados y nocivos para la salud.
También debemos tener nociones claras de qué alimentos son necesarios y cuáles superfluos.
Es importante aprender a mantener un equilibrio adecuado entre ejercicio físico y alimentación.
Los hábitos se definen como algo que se hace regularmente, pero muchas veces sin percatarse de ello. Cuántas veces dejamos de comer alimentos sabrosos y nutritivos porque no tenemos el hábito de consumirlos, y cuántas veces comemos otros alimentos en la rutina diaria de las comidas, solo porque tenemos la costumbre de ingerirlos.
Sin embargo, los hábitos alimentarios, a pesar de su arraigo, van cambiando y se van imponiendo otros. Los hábitos alimentarios tienen particularidades regionales e individuales pero hoy se identifican tendencias mundiales generales que caracterizan los hábitos alimentarios comunes de la mayoría de las personas que viven en diferentes regiones y países. Los más significativos son:
- Un aumento sostenido en el consumo de energía, por encima de las necesidades nutricionales.
- Se ha producido una explosión en cantidad y diversidad de alimentos, muchos de los cuales gustan pero no nutren.
- El incremento del urbanismo con sus rasgos característicos en el etilo de vida, las comidas rápidas, en lugares públicos y otros.
- Se han producido cambios en la organización de la vida familiar. La mayoría de sus integrantes pasan una gran parte del tiempo fuera de casa; existe una reducción del tiempo para la elaboración de las comidas, y además se dispone de mayores facilidades para comprar y preparar comidas preelaboradas.
- El consumo de alimentos de manera desordenada durante todo el día.
No todos los hábitos alimentarios se ajustan a una dieta equilibrada en que se consuman alimentos diversos en las cantidades y proporciones adecuadas que aporten los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.
¿Qué necesita saber la mayoría de las personas para practicar una dieta sana que coincida con las recomendaciones de científicos y expertos en nutrición y salud, así como autoridades nacionales e internacionales?:
- Consumir diversidad de alimentos, pues cada uno de ellos hace un aporte particular de nutrientes.
- Consumir los alimentos en las cantidades y proporciones necesarias.
- La energía que ha de proporcionarse depende de varias condiciones, y debe mantenerse en la cantidad adecuada a las características de cada persona para sostener un índice de masa corporal por debajo de 25.
- Aumentar el consumo de hortalizas y frutas.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.
- Consumir preferiblemente cereales integrales.
- Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal como las legumbres.
- Aumentar el consumo de raíces y tubérculos como las patatas.
- Reducir el consumo de azúcares simples.
- Reducir el consumo diario de sal.
- Dividir las calorías diarias de las comidas proporcionalmente durante el día: del 25% en el desayuno, del 30 al 40% en el almuerzo, del 10 al 15% en la merienda de la tarde y del 20 al 30% en la cena.
- Evitar el consumo de alcohol.
- Mantener la higiene y buenas prácticas culinarias en la preparación y conservación de los alimentos.
¿Cuáles serían algunos de los malos hábitos alimentarios que pudiéramos modificar?
- El consumo de comidas monótonas, repetitivas y elaboradas con los mismos alimentos, los mismos sabores y de la misma forma.
- El consumo de alimentos en exceso por encima de las necesidades diarias.
- La exclusión de las frutas y vegetales en la dieta de todos los días.
- El consumo excesivo de alimentos refinados bajos en fibra dietética.
- El consumo abusivo de azúcar y dulces excesivamente azucarados.
- El abuso en el consumo de sal.
- El consumo periódico de alimentos con exceso de grasas y/o azúcares que son bajos en nutrientes como las confituras, hamburguesas, pizzas, productos de panadería y pastelería y bebidas artificiales.
- El consumo frecuente de comidas “basura”.
- El consumo excesivo de alimentos de origen animal como carnes y productos lácteos.
- El consumo limitado o exclusión de pescados como fuentes de proteína animal.
- El consumo irregular y desordenado de las comidas diarias con exclusión del desayuno u otras.
- El consumo de alcohol.
- La preparación de los alimentos con procedimientos poco saludables que emplean excesivas cantidades de grasa en que predominan las comidas fritas. Se debe cocinar los alimentos solo el tiempo necesario sin cocciones prolongadas.
¿Cómo podemos mantener un equilibrio adecuado entre ejercicio físico y alimentación?
- Haz ejercicio con regularidad.
- Busca alguna actividad física que te guste.
- Planifica un plan de entrenamiento semanal (con tu equipo, en tu gimnasio, en las clases de educación física o por tu cuenta).
- Camina deprisa en tus desplazamientos.
- Si permaneces muchas horas sentado, haz de vez en cuando una pausa para ir a caminar a paso ligero y hacer algunos ejercicios.
- Si te desplazas en autobús, baja un par de paradas antes y sigue el trayecto a pie.
- Corre, patina, nada, monta en bicicleta, salta a la cuerda…
- No utilices el ascensor ni las escaleras mecánicas.
- Baila con tu música favorita.
Ser consciente de que la alimentación es algo que se puede educar.
No tenemos por qué tener patrones rígidos ni ser inflexibles, cada uno tiene sus tradiciones, en las que debemos buscar las prácticas beneficiosas y contrarrestar aquellas prácticas que puedan constituir, a la larga, un problema sanitario.
La alimentación es educable, modificable, voluntaria y consciente. En cambio la nutrición es considerada bajo el concepto de proceso biológico involuntario, inconsciente y no educable.
Debemos prestar atención a nuestra alimentación para tener buena salud y para prevenir enfermedades. A diferencia de otros factores como los genéticos, por ejemplo, tenemos la posibilidad de modificar la dieta como una medida preventiva o, más exactamente, como una manera de retrasar la enfermedad.
Te alimentas varias veces al día, semana tras semana, año tras año. Puedes escoger entre dos actitudes: No tener en cuenta el valor nutritivo de la comida y guiarte por el hambre, los gustos o la costumbre, o informarte de qué alimentos son saludables o nocivos para la salud. La elección es clara.
Para una persona sana, todos los alimentos son buenos, pero, consumidos en exceso, sin moderación ni medida, pueden ser perjudiciales.
Aprende a cocinar. Al preparar las comidas, presenta los alimentos bajo formas sencillas y atractivas, evitando la monotonía.
Concepto de peso saludable.
El peso del cuerpo humano está en íntima relación con el aporte de calorías que le llegan con la alimentación, con el gasto de energía de tipo basal y con el gasto energético sobreañadido, tanto en las funciones de la vida diaria como en las ocasionadas por el esfuerzo físico. Hay por tanto en los individuos sanos un equilibrio entre las calorías que gasta y las que recibe.
La relación entre el peso y la talla, según la edad, varía con el sexo y viene dado aproximadamente por los siguientes valores:
Edad / Varones: / Mujeres:
Peso / Talla / Peso / Talla
13 años / 42 / 155 / 45 / 157
14 años / 49 / 163 / 49 / 160
15 años / 54,5 / 165 / 51,5 / 161
16 años / 58,5 / 170 / 53 / 161,5
17 años / 61,5 / 173 / 54 / 162
18 años / 63 / 174,5 / 54,5 / 162,5
El peso ideal según la fórmula de Lorenz para determinar el peso en relación con la edad, se realiza como sigue, donde P es el peso y T la talla en centímetros:
14 -18 años: P = (T-100) – 10
De modo que la suponga +15 – 20% de aumento y la delgadez, -10% de disminución.
En el adulto, tales valores cambian, según el tipo de complexión de cada persona, que puede ser de pequeña, de mediana o de gran complexión.
El peso adecuado puede estimarse a partir del IMC. Índice de masa corporal. Para calcularlo necesitamos conocer la talla y el peso.
IMC = Peso (kg) / talla x talla (en metros)
El índice de masa corporal (IMC), se calcula dividiendo el peso, en kilogramos, por talla al cuadrado, en metros.
Es un índice de adiposidad y obesidad. Es un indicador que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel comprendido entre 19 y 25.
La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.
IMC / Clasificación de la OMS / Descripción popular
<18,5 / Bajo peso / Delgado
18,5-24,9 / Adecuado / Aceptable
25,0-29,9 / Sobrepeso / Sobrepeso
30,0-34,9 / Obesidad grado I / Obesidad
35,0-39,9 / Obesidad grado II / Obesidad
>40 / Obesidad grado III / Obesidad mórbida
El IMC adecuado según la edad
Edad (años) / IMC
19 – 24 / 19 -24
25 – 34 / 20 -25
35 – 44 / 21 -26
45 – 54 / 22 –27
55 – 65 / 23 -28
> 65 / 24 -29
Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente la composición corporal. Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa.
En la práctica, el peso de referencia para un individuo adulto, es el mantenido sin esfuerzo con una alimentación moderada y variada. El peso de referencia sólo es un punto de equilibrio alrededor del cual las oscilaciones moderadas son normales, lo que hace inútil pesarse todos los días.
